让你受伤的壶铃 犯这些错误很危险

<正>壶铃训练是一种越来越受欢迎的力量训练形式,它提供了一种独特的方式来保持健康和锻炼肌肉。然而,在任何锻炼计划中,如果你不使用正确的姿势,就会存在受伤的风险。壶铃训练,安全第一。如果你不小心犯下以下这些常见的壶铃错误,可能会导致严重的伤害。摇摆得太快人们在做壶铃练习时最常见的错误之一是把壶铃摇得太快。他们认为运动得更快,会得到更好的锻炼。     

四步修复 壶铃甩摆效果升级

<正>壶铃甩摆是一个基本动作,许多其他壶铃动作都基于此,包括抓举、高翻和推举。它可以说是最好的工具,如果正确执行,可以成为力量和有氧运动的最佳组合,但是你知道壶铃甩摆还有什么其他头衔吗？这可能是健身房里最易出错的动作之一。这是一个髋关节铰链练习,但通常被人们练成深蹲和前平举的组合,而你真正要做的是正确地使用髋关节屈曲方式。     

药球大满贯！ 收紧核心，释放压力

<正>无论是主打强度的力量训练课,还是让人肾上腺素飙升的CrossF it竞技项目,药球训练都是锻炼肌肉的绝佳方式之一。将一个40公斤重的壶铃扔到混凝土墙上是什么感觉？或者把一片20公斤重的配重片砸在地上,高呼着：“失败感,我要甩掉你！”以上不可能实现的想象,使用药球来作为训练工具,没准都能实现。就连古希腊人都知道使用这种加重的覆皮革训练球（药球）的好处——不仅可以安全地锻炼到几乎每一块肌肉,     

5个动作 20分钟 多快好省练透全身

<正>这套HIIT全身训练只需要很短的练习时间,即可挑战你的力量和耐力。如果你最近繁忙,无法在工作日安排时间去健身房训练,那么强烈推荐进行全身HIIT（高强度间歇训练）。你可以在家里进行,只需要简单的器械,推荐这套只有5项练习的HIIT,从肩膀到臀腿,全身都能练到,并且可以在20分钟内完成。为了获得最佳效果,建议每周锻炼3次,并结合有氧运动,以及高蛋白膳食计划。     

如何用哑铃进行全身锻炼

<正>当你想到用哑铃锻炼时,你可能会想象用两只哑铃,一只手拿一个。你可以用两个哑铃做很多运动,但作为一个力量和训练教练,我可以告诉你,只用一个哑铃就可以做同样多的运动,甚至更多。事实上,你可以用一个哑铃在大约10分钟内有效地训练你的整个身体。下面,我列出了你可以依次做的五种运动,来增强你的腿部、臀部、手臂、肩膀和核心肌肉。阅读每个练习的详细描述,以熟悉提示和任何需要的修改,然后跟着我在上面的视频中完成每个练习。     

多功能组合式壶铃的研制与应用

多功能组合式壶铃的外形类似一把铁锁 ,其结构是由壶铃把手、不同长度的特制螺丝、螺帽和壶铃钢片组成。经选料 切割 钻眼 车旋 刨磨 镀镍 组合 7道工序制作而成。目前 ,我国体育器材厂家设计生产的壶铃品种规格单一 ,其重量只有 5 kg、10 kg、15 kg、2 0 kg、2 5 kg、30 kg几种规格 ,均为生铁铸造 ,表面粗糙 ,容易断裂 ,而且重量不准确 ,正负误差较大达 0 .5 kg以上 ,影响了投掷运动员专项力量训练的针对性、科学性和有效性。多功能组合式壶铃克服了上述传统壶铃的各种弊端 ,并具有以下优点 :1　重心设计合理投掷半径的长短与投掷成绩…     

超级组超级练 简单动作重复加码

<正>任何力量训练方案都无法规避大型、复合的举重动作,因为这样能募集到最多的肌肉,产生最佳效果。如果你想构建更粗的手臂围度和更鲜明的腹肌刻度,可以试试力量训练的升级版——超级组。在这套训练方案中,第一个超级组将主要靶向背部和肱二头肌,胸部、核心肌肉群和肱三头肌会得到一些追加的好处。第二个超级组相对容易一些,因为它涉及的肌肉较少,但它的目标肌群更集中在手臂部位。最后一个超级组通过完成背部伸展,     

壶铃练习——中学生课外锻炼系列辅导材料

<正> 壶铃练习是青少年介于哑铃练习,和杠铃练习之间的一种过渡性转器械锻炼方式.它有助于增强中学生骨骼、肌肉、韧带及各系统、器官的功能。下面介绍两套力量性和技巧性的壶铃练习。力量性练习第一节仰卧在长凳上,两手肩侧握壶铃。动作:1.两手向上推举壶铃(图1),吸气。2.还原,呼气,每组8次,共三组。作用:增强胸大肌力量。第二节卧姿同上,两臂胸前屈肘握壶铃(掌心向下)。动作:1.两手向头后摆(图2),吸气。2.向前回摆至胸前,呼气。每组8次(间歇1-1.5分钟),共五组。作用:发展胸大肌和肩带肌。第三节分腿直立,上体前屈(与地面平行).     

小空间大肌肉

<正>这6个训练动作只需要最少的空间和训练器械,就能带来巨大的冲击。在锻炼的高峰时间段,拥挤的健身房会阻碍你完成常规训练。当你时间紧张,不能在健身房里跑来跑去,或者等待其他训练者在深蹲架上完成他的3组欺骗性深蹲时,这种烦恼就会更加严重。好消息是,我们有一个应急计划来应对这些情况的出现。美国马萨诸塞州曼彻斯特运动俱乐部的首席力量教练马特·普德瓦建议在时间紧张的情况下,用下面6个训练动作来替代常规训练动作。这些训练动作不需要使用多样化的训练器械,而且只需要几平方米的空间就能进行,它们能同时刺激到全身多个肌群。每个训练动作做8～12次,一轮训练下来只需要10分钟左右。你可以偶尔在常规训练之后,做一轮下面6个训练动作的训练,作为常规训练动作的补充,或者直接做3轮这6个训练动作,作为一次训练课。现在就开始行动吧。     

青少年赛艇运动员的素质训练

一、力量训练赛艇项目是一项综合力量很强的周期性运动项目,运动员肌肉最大力量、速度力量、力量耐力的发展程度是决定赛艇运动水平的重要因素。据研究结果表明：青少年时期最大力量、速度力量和力量耐力的自然变化总趋势是首先速度力量快速增长,然后是力量耐力,最后是最大力量,这也是我们合理安排力量训练的基本原则。对13～15岁年龄阶段的少年赛艇运动员,力量训练的手段和方法首先要有利于身体发育成长的需要,因此主要应以陆上的辅助训练手段为主,如抛实心球、哑铃、壶铃、斜体拉、垫上收腹、跳绳、徒手深蹲起,以及跑跳的游戏性练…     

软式壶铃在小学生体能练习中的应用

<正>体能练习在学校体育教学中受到了越来越多的重视,壶铃作为一个多功能体能练习器材,不仅可以用来练上肢手臂力量,还能用来增强下肢及核心腰腹的力量。因为小学生年龄小,安全意识不足,手臂力量相对较弱,加上大班教学,人数多,一位体育教师难以时刻照看到全体学生,如果使用常规的铁质壶铃,存在砸伤等安全隐患,而专门为青少年量身打造的软式壶铃则在安全性上有了更多保障,为小学生体育教学中的体能练习提供了更多的选择。     

利用壶铃练习发展肌肉力量

力量是各项体育运动的基本素质,特别是速度力量对运动成绩的提高有着极重要的作用。进行力量训练的器材种类较多,但是使用方便、效果较好的主要是杠铃、壶铃和哑铃。哑铃一般重量较轻(举重项目使用的特制大重量哑铃除外),因此适于儿童和少年使用。对于要求力量素质高度发展的运动项目如举重、田径中的投掷、摔交等,哑铃就不能满足训练的需要了。但是杠铃又因器械的局限性,有些练习不便进行,难以发展身体各部位的     

自身体重练习法

无论你花多少钱,加入多么豪华的健身俱乐部,你都可能忽视一样最好的健身器械——自身体重。你身体的每一部分都可以成为你的健身器械。这不仅免费,还容易"携带",而且更安全。你只需要找好一小块空地就可以完成身体各个部分的练习。埃切贝里亚,作为世界著名的身体训练专家(也是海宁等优秀网球选手的指定训练师),还专门比较了利用自身体重训练与依靠器械训练的区别:"通过器械训练,你也许可以变成最强壮的举重运动员;如果是自身体重训练,你可以获得更好的协调控制力     

无死角减脂

减脂训练的关键在于训练动作的多变化以及采用恰当的训练强度。本文推荐的训练动作将帮助你全方位无死角地开启持久燃烧脂肪的大门。比基尼职业选手埃蒂拉·圣地亚哥示范怎样使用多样化的训练器械,比如健身球、壶铃和哑铃,达到全身无死角减脂的效果。     

简易力量训练架的制作及其使用方法

在身体训练中,力量练习占的比重较大。增强上肢、肩带、躯干和下肢肌群力量,需要利用各种训练器材。如:杠铃、哑铃、壶铃、综合力量训练器械和各种类型阻力器等等。目前,常用的力量训练器材,以杠铃为最普遍。实践证明,利用杠铃做各种力量练习,对增强力量素质有显著效果。杠铃是举重运动员的训练、比赛器材,也是其他各项运动员身体训练不可缺少的器材之一。一付杠铃的重量大,训练时搬动起来很不方便,给训练带来一定的影响。过去,体育器材生产单位加工的力量训练架,如:卧推架、深蹲架、静力架等都很苯重,购价高,用料多,安全性也差,搬动困难,使用很不方便。训练实践中,我们感到很有必要把以杠铃为主的力量训练器材,组合在一个有几种用途的训练架子上,以便运动员     

青年壶铃强身健美操

应广大健美爱好者的要求,推荐一套青年壶铃强身健美操,坚持锻炼,可增强躯干肌,使体格强健灵活,动作平稳协调。做前应先热身,活动肌肉和关节。动作力求准确,初练者可使用16公斤壶铃,视锻炼情况逐渐加大负荷和重复次数。 1.两腿开立,与肩同宽。双手持壶铃侧平举,然后举过头顶,两臂缓缓从两侧放下:2—3秒钟后再重复做(图1)。 2.站立,右手持壶铃上举,同时下蹲,左手从地板上提起另一只壶铃,直腰;右手放下,将壶铃置肩部,再举过头顶,放下;然后调换做同样动作(图2)。     

瑜伽助强壮

<正>虽然很多人认为瑜伽主要是一种拉伸和放松的方式,但实际上它是一种奇妙的全身性锻炼,甚至可以让人更强壮。为什么练习瑜伽对力量训练有帮助？经常练习瑜伽能增加肌肉和骨骼重量,这就有助于力量训练。它通过挑战肌肉和骨骼来促进力量增长。这种好处几乎不需要任何特殊的设备就能获得。作为一种自重锻炼,     

深蹲源动力 健身绕不开的动作

<正>有了更强壮的臀肌,你在生活和工作中完成各项身体活动任务都会更加轻松,无论是蹲下捡起地板上的东西、从椅子上坐起,还是搬起重物。本文将介绍深蹲对健康的好处、何时以及如何将深蹲添加到日常锻炼中。如果你从来没有尝试过力量训练,那么从深蹲开始。如果你从健身房的私教课程开始接触力量训练,你的训练安排表里一定不会缺少深蹲的身影。为什么健身教练都喜欢深蹲？深蹲不仅是一种基本的运动模式,对日常生活和运动的许多方面都有功能性提升的帮助,它还可以增强身体中多个肌肉群的力量。     

核心柱力量训练

核心力量的提出 核心区力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练。这种训练方式可以很好地提高核心区域肌肉的力量及稳定性。最初这种训练只用于少数项目,如游泳、水上项目等。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出,很多人开始发现核心力量训练几乎对所有运动项目都特别重要。     

Kobe Bryant练到赢

只挥重重一斧是无法砍倒大树的这需要多次砍伐的力量我不认为这必须是哪一天它可以是星期一,星期二,星期三……是许多努力的积累才能让你实现一年以后的目标我不是完全翻新的轮胎我不需要被人激励我并不是将其仅仅当作训练我把它当作比赛。享受比赛的过程我可以从中获得很多乐趣,我喜欢打球。