立定跳远的专门练习方法

正一、立定跳远的规范动作全身放松,两脚开立与肩同宽,预备摆臂,身体半蹲,两臂上摆,脚尖蹬离地面,腾空展体,收腹,伸腿,落地,两臂积极前伸。二、针对规范动作的各个环节进行的专门性练习方法(一)预备摆臂预备摆臂时,下肢需要做到一伸(两腿伸直)二屈(屈膝)降重心的发力顺序,动作要协调、流畅。至于摆臂的次数,有的人认为两臂摆动一次最好,但在实际练习中,摆臂的次数应该根据各人的习惯而定,建议不超过3次,如果预摆次数多就不要急于屈膝。针对"一伸二屈降重心"采用的练习方法:1.技术动作。原地练习摆臂3次,让学生原地起跳;在草坪上或沙坑里连续纵跳5次。让学生把立定跳远的摆臂动作能连续协调地做好。2.力量方面。两个学生推小车距离20~30米、卧推哑铃或杠铃6次×6组、站在与墙保持1米左右的距离推墙10