打卡增肌季 为期6个月的围度扩张计划

<正>本文专门设计了一个为期6个月的详细的增肌训练计划。这个训练计划的特别之处就是每周都会轮流把一个部位放在最优先训练的位置。你将对每一个训练动作都采用金字塔增重训练法,也就是先用较轻的重量热身,每组做12～15次,然后,每一组都适当增加一些负重量,确保你能在做完目标次数时达到力竭。组间休息时间为1～2分钟。     

力量训练计划的制定

力量训练计划的制订有很多方法,在杠铃房你问十二个人将有十二种不同的回答;例如:八次三组,4×10、低重量的多次重复、少重复的大重量及塔式训练等等,将经常地被听到。问题昌将采用什么样的方法和手段来练习,以产生良好的效果。所以教练员怎样确定一个队最好的训练计划呢?     

四周强化三角肌

<正>想要拥有硕大、宽阔、强壮的肩膀,这个高强度的三角肌训练计划能帮助你梦想成真。力量和肌肉的增加是足够的紧张（使用大重量训练）、代谢压力（通过采用诸如递减组、巨型组、暂停训练等高强度训练法则）和肌肉损伤（微创伤）与超量恢复的结果。在下面的训练计划中,卧推、深蹲、推举和硬拉的组数和每组重复次数每周都会有所不同。对于所有其他训练动作,     

十周不同组数的杠铃负重蹲起练习后最大力量和无氧耐力变化的对比研究

目的:比较10周不同组数的杠铃负重练习分别对最大力量和无氧耐力的影响,分析不同负荷量的力量训练计划的效果.方法:22名无训练经历的青年男性受试者随机分为3组,均采用80%1RM重量,分别进行8次×1组练习动作、8次x3组练习动作和8次x6组练习动作的负重蹲起训练,每周训练2次,共训练10周,于训练开始前、训练4周、7周、10周共进行4次1RM和标准Wingate测试,比较其差异.结果:不同练习组数的受试者,训练后1RM值和Wingate测试的峰功率及平均功率比训练前均显著增强,但各组之间,其差异不具有显著性意义.结论:无训练经历者在10周期间进行负重重量相同的下肢力量练习,每次多组重复者与每次进行1组练习者相比,最大力量及无氧耐力的增强并未表现出更显著效果.     

年度训练计划

年度训练计划可被看作是多年训练计划的一个基本构成单元。一般来说,适宜的竞技状态的形成,都是以年度为单位而实现的,比赛活动也是以年度为单位来组织实施的,所以人们很自然地把多年训练的整个过程以年度为单位划分开来。 年度训练计划比多年训练计划要具体得多。制订年度训练计划,无论对教练员还是对运动员来说,都是不可缺少的重要一环。     

如何制定训练课计划?

训练课是运动训练最基本组织形式,不论是周训练计划,还是多年训练计划都必须通过一次次训练课的组织和进行来予以贯彻和实施的。训练课是以运动员个人训练为基础来组织的,由于运动员存在个体差异、训练过程中各人的发展也不一致,因此,需要有针对性的安排。训练需要解决的任务是多方面的,但训练课往往却是单一性的,那么应如何设计训练课的计划呢?     

力量运动特征发展的新趋势

力量,即克服阻力的能力。它表现为以中等速度举起极限重量或次极限重量。我们所要求的训练计划,是在尽可能短的时间内,最大限度地提高利用率。我们把全年训练计划划分为以下四个周期: 准备期(为专项训练打基础) 竞赛前期竞赛期过渡期或赛后调整期执行这一计划,必须就下列问题记详细的训练日记: 总重量每组练习的重复次数练习的数量和方式变化等等。只有这样,才可能对训练计划和取得的进步作出评价。训练负荷只有在准备划分的周期内有系统地进行,才能取得预期的成绩。目前,人     

肌冻时刻 趁着冬季好增肌

<正>冬季是健美运动员们增肌的黄金季节,因为冬季为健美运动员们的增肌提供了完美的环境。由于气温下降,你将需要摄入更多的热量,你将可以使用更大的重量训练,体重也会适度增加。尽管如此,你仍然需要在训练和饮食上科学安排,才能收获更多。本文推荐的这个训练计划对帮助增加热量摄入期间（比如冬季或者非赛季时）的健美运动员增大肌肉块的效果特别好。这个训练计划强度非常高,其核心关键是使用能最好地导致肌纤维产生损伤的训练技术,比如用大重量做低次数,     

WARM-UP热身

深蹲时如何避免腿粗?深蹲是臀腿部增肌、塑形的非常好的锻炼动作。要控制增肌程度,关键在于训练组数、次数以及重量上的改变。如果每次都以大重量进行训练,那么对肌肉纤维中的白肌纤维的刺激会比较大,这种肌纤维的横断面较粗,训练后容易发达粗壮。如果训练采取的是轻重量、多次数,那么相对刺激较多的是红肌纤维,肌肉的增长就不太显著了。     

运动员的自由举重训练

在采用挺举系列类的场合,按照所设定的重点是收推还是挺举,其计划顺序,等级分类以及训练方法是不同的。 [以收推为中心的场合](参看表6) 在以前的分割法计划A中,应该加进新的挺举。在这种情况下,以前的卧推,作为计划的最重要点的主要的强化项目而保留。而挺举则作为辅助强化项目,以培养爆发力及肩部的三角肌的补充为目的,在坐推哑铃之前进行。 [以挺举为中心的场合](参看表6) 把重要强化项目的挺举,置于计划A中。由于组数和重量都进行了充分的训练,因此卧     

影响健美训练效果的主要因素及相互关系

健美训练是一个由低级阶段向高级阶段、由低水平向高水平纵向发展的过程。在健美训练中,要想取得较好的训练效果,取决于以下几个主要因素: 一、训练的重量、次数和组数 (一) 训练的重量:是指每次训练的总重量或每组训练的重量。它包括器械的重量(如杠铃和哑铃的重量)和人体本身的重量两种。训练的重量,以个人的力量大小为标准。一般可分为: 1.小重量(个人最大力量的40—50％); 2.中等重量(个人最大力量的60—80％);     

亚军的翅膀 伦斯福德优选背部训练

2019年奥赛212磅级亚军得主德里克·伦斯福德拥有遮天蔽日般庞大的背肌。本文将分享伦斯福德最喜欢的几个背部训练动作,以及他的背部训练计划。直臂下拉组数:2?3组热身,3个正式组,每组12?15次。伦斯福德说:“我喜欢以直臂下拉动作开始背部训练,因为做这个动作时并不需要使用特别大的负重量就能获得良好的训练效果。但有时候,我也会把这个动作放在两个使用大重量、高强度训练的训练动作之间进行。”     

黄健教练谈跳高(3) 关于训练计划与总结经验

一个教练员训练水平的不断提高,其主要就在于不断地总结训练经验,而总结训练经验的主要依据又是训练计划,因此,我一向重视训练计划的制定,无论是多年计划、全年计划还是阶段计划,都要有目的、有针对性地     

欧洲人对撑竿跳高的观念

世界水平的撑竿跳高运动员所使用的竿子常常重于15公斤,其竿子的硬度能保证承受整个身体重量的需要,握竿点一般在4.85米—4.90米,甚至还要多。一名优秀的撑竿跳高运动员需要5～7年的时间才能达到他潜在的水平。为了满足玻璃纤维竿(尼龙竿)的技术要求,一个简单的训练计划是不够的。在全面的训练计划中,50％以上的训练要放在发展速度、力量、灵敏和专项耐力方面。     

游得最快

第17章大周期计划Season Planning本版新亮点·详细探讨周训练计划·不同主项运动员大周期训练计划实例要让运动员在重大比赛上达到运动成绩的顶峰,必须精心安排多年训练。显然,安排持续时间如此之长的训练,必须将这一漫长训练过程分为多个持续时间较短并便于掌握的训练阶段。这一章的目的是探讨这些阶段的结构以及如何把这些阶段组合在一起。     

复合式训练干预下大学生篮球运动员下肢肌力及爆发力的比较

目的 复合式训练作为提高篮球运动员下肢肌力及爆发力的体能干预手段竞训功效显著,因实训计划、内容及时序安排不尽相同导致实证研究观点差异及学术质疑,基于学理辨析意义与实训求证价值。方法文献资料法、实验法及数理统计法,对XX职业技术学院20名二级篮球运动员予以随机分组后6周的重量训练后实施增强式训练WP组与先实施增强式训练后实施重量训练PW组实验干预。结果 单因子共变量分析发现：不同复合式训练实施顺序干预下,1RM半蹲举、60°/s时膝屈肌最大力矩、28m冲刺跑、原地垂直跳、原地摆臂垂直跳、落地垂直跳等组内都有显著性提高、组间未呈现显著性差异。结论 6周复合式训练不论实施顺序均可显著提升大学篮球运动员下肢肌力、速度及爆发力且实施顺序间时下未呈显著性差异。持续深入探究复合式训练不同时序神经～肌肉运行机制,训练实践应以运动员等级水平、训练目的及机能状态适时科学合理设置。     

高住低训对运动员身体成分的影响

为了确切了解运动员在高住低训过程中身体成分的变化,本研究将14名大学生分为:高住低训组(HiLo组)和高住对照组(Hi c组),每组7人,每天低压低氧(2500m模拟高度)暴露12小时。HiLo组每天在常压常氧环境下进行一次3000m跑训练;Hi c组在实验期间不进行任何运动训练。实验为期4周。结果表明,高住低训组体重、体脂重量和体脂百分比明显下降(P<0 05),其他指标稍有降低,但变化不明显(P>0 05)。高住对照组体重、体脂重量、体脂百分比明显下降(P<0 05),其他指标几乎没有变化。模拟高住低训组和高住对照组体重明显降低,瘦体重和肌肉重量无明显变化,而体脂重量和体脂百分比明显降低,说明体重的降低是体脂重量降低的结果。本实验采用的高住模型对蛋白分解作用无明显影响,但机体却选择性利用脂肪供能。而2500m间歇低氧暴露结合训练具有轻微的促蛋白分解效应。     

温度和湿度对男子皮划艇运动员训练效果的影响

目的:通过对皮划艇决赛的男子皮划艇组运动员在不同环境(温度、湿度)的夏训情况进行研究,探讨温度和湿度对男子皮划艇运动员训练效果影响。方法:分别在辽宁大连和广东肇庆两个具有显著差异的环境中执行同一训练计划,并在训练期间进行生理生化以及训练学指标的测试。结果:为期6周的训练,两个组都能基本上完成训练计划的内容,运动员无论生理生化指标上,还是在训练效果上,都没有显著的差异。结论:在一定相对较高温度、湿度范围内的环境因素影响下,相同的运动负荷对运动员训练不一定产生差异性影响,即在高热、高湿环境进行训练并未对划艇组的训练造成实质性的影响。     

赛前两个月训练计划模式

大家知道,举重运动员训练的基本部分(持铃练习)是由标准动作练习和其他专项力量练习综合构成,在训练计划的安排中往往难以很好的掌握持铃练习总的和部分的负荷。这里就赛前两个月的训练,例举一个具体的计划。为拟定这个计划,我们就下列问题进行了一系列的综合研究。 (1)为运动员划定一个最有意义的持铃练习的范围。 (2)在这些练习中,训练,负荷的具体量。 (3)确定负重负荷量,即要完成的杠铃某重量的负荷量。 (4)在单个的和成组的练习中的相对强度(％)。我们对优秀运动员们的100余册训练日记进行的数学分析表明:他们采用的练习项     

补充丙酮酸肌酸、肌酸和肉碱对运动员身体成分及运动能力的影响

目的:观察运动员在系统训练过程中服用丙酮酸肌酸、肌酸和肉碱时身体成分及运动能力的不同影响.方法:36名国家青年篮球队退动员,随机分为安慰剂组、丙酮酸肌酸组、肌酸组和肉碱组.正常训练同时持续6周服用营养补剂和安慰剂,实验前、后进行身体成分测试和运动能力测试.结果:在系统训练中使用丙酮酸肌酸可以明显减少运动员的脂肪,降低体脂百分数;能够明显增加运动员肌肉重量和去脂体重;明显提高运动员运动能力.男运动员在系统训练中使用肌酸和丙酮酸肌酸,可以减少身体脂肪,但使用丙酮酸肌酸减少脂肪的幅度更大;同时,使用丙酮酸肌酸还能够明显增加肌肉重量;在系统训练中使用丙酮酸肌酸比肌酸更能提高运动能力且没有副反应.女运动员在训练中使用肉碱和丙酮酸肌酸均能减少身体脂肪、提高运动能力,丙酮酸肌酸的效果更明显.结论:在系统训练中使用丙酮酸肌酸比肌酸和肉碱更能减少运动员身体脂肪、增加肌肉重量,提高运动能力.