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<正>这套用时30分钟的哑铃锻炼方案,能挑战身体所有重要肌肉,增强股四头肌、腘绳肌、臀肌、肩部和核心肌肉群的力量,提高训练者本体感受。把这套锻炼当成循环式训练来完成,每个动作做60秒钟,动作之间最多休息15秒钟;总共完成3个回合,每个回合之间休息60秒钟。 相似文献
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<正>这6个训练动作只需要最少的空间和训练器械,就能带来巨大的冲击。在锻炼的高峰时间段,拥挤的健身房会阻碍你完成常规训练。当你时间紧张,不能在健身房里跑来跑去,或者等待其他训练者在深蹲架上完成他的3组欺骗性深蹲时,这种烦恼就会更加严重。好消息是,我们有一个应急计划来应对这些情况的出现。美国马萨诸塞州曼彻斯特运动俱乐部的首席力量教练马特·普德瓦建议在时间紧张的情况下,用下面6个训练动作来替代常规训练动作。这些训练动作不需要使用多样化的训练器械,而且只需要几平方米的空间就能进行,它们能同时刺激到全身多个肌群。每个训练动作做8~12次,一轮训练下来只需要10分钟左右。你可以偶尔在常规训练之后,做一轮下面6个训练动作的训练,作为常规训练动作的补充,或者直接做3轮这6个训练动作,作为一次训练课。现在就开始行动吧。 相似文献
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<正>俗话说,不计划成功,就是在计划失败。不管是小白还是老司机,精准制订适合自己的训练计划都非常重要。比如应该用杠铃和哑铃还是组合器械训练,选择一个还是多个训练动作,使用大重量还是轻重量,做一组还是多组,冲击极限还是点到为止……如何安排这些要素,将决定着你的身体如何变化。 相似文献
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<正>众所周知,久坐对健康有害,但如果你能巧妙地利用椅子,也能完成全身性的锻炼。椅子的选择有些讲究,以下这套锻炼方案需要用到一把结实坚固的椅子,而且不能有轮子,椅子的高度以40~60厘米为宜。这套方案共包括20个不同的动作,从中任选7个即可。在45秒钟内完成尽可能多的次数,每个动作之间休息15秒钟,接着做下一个动作。一旦完成7个动作,就休息20秒钟,然后开始下一个循环,总共完成4个回合。 相似文献
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上斜哑铃飞鸟组数:4组(外加1组热身)次数:15次副讳奏:3-0-1-0“我的胸部训练以上斜哑铃飞鸟动作开始。”阿诺说,“因为这个动作能很充分地伸展胸部肌群。”阿诺仰卧在斜角为45度的上斜凳上,双手分別握住一个50或者60磅重的哑铃做第一组。 相似文献
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<正>训练计划需要经常调整、改变才能避免身体产生适应,才能持续不断地取得进步。其实,不仅训练计划的调整和改变能提高训练效果,训练动作的细微调整也能起到同样的作用。本文介绍的34个常见训练动作的变化技巧,可以帮助你取得更好的训练效果。1前平举收紧臀部肌群,锁定下背部和腿部,以避免做欺骗动作。这样做是保持身体稳定最简单有效的方法。 相似文献
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<正>在一个理想的世界里,你总是有大量的时间去训练。但在现实生活中,我们往往并不是总能确保充足的训练时间。不过,只要采用本文介绍的训练策略,你只需花平时一半的时间,就能获得同样好的训练效果。本文介绍的针对各个身体部位的训练计划核心是采用循环的方式来做训练动作,两个训练动作之间的休息时间要尽可能得短,以便提高训练强度,确保你能在短短30分钟之内,对目标肌群的刺激达到平时1小时的训练效果。 相似文献
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<正>通过减少组与组之间的休息时间来增加你的肌肉块和力量,并燃烧更多的脂肪。上斜哑铃卧推在动作的底部充分伸展胸部肌群,然后上推。在动作的顶部暂停1秒钟,对胸部肌群进行顶峰收缩。在设计完美的训练计划时,有许多因素需要考虑:组数和次数、训练动作的先后顺序,以及负重量大小都很重要。 相似文献
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卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸和哑铃飞鸟,阿诺德•施瓦辛格就是靠这4个训练动作打造岀堪称史上最完美的胸部肌群的。不过,很多人都知道并且坚持用这些训练动作练胸,那么他们为什么没有练出和施瓦辛格一样的胸部肌群呢? 相似文献
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<正>有时候,做半程动作是最好的选择。多数健身专家都建议训练时做完整的动作幅度,在大多数情况下,做完整的动作幅度的确是最佳选择。但是,只要采用正确恰当的做法,做不完整动作可以把训练负荷更好地集中在特定的肌肉区域上。注意,我们这里所说的不完整动作训练并不是传统意义上的不完整动作训练法则,并不是当你用完整动作幅度做到力竭之后, 相似文献
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<正>本文专门设计了一个为期6个月的详细的增肌训练计划。这个训练计划的特别之处就是每周都会轮流把一个部位放在最优先训练的位置。你将对每一个训练动作都采用金字塔增重训练法,也就是先用较轻的重量热身,每组做12~15次,然后,每一组都适当增加一些负重量,确保你能在做完目标次数时达到力竭。组间休息时间为1~2分钟。 相似文献