简单易行的双人对抗性练习

双人对抗性练习是一项不受器械、场地条件限制、简单易行的训练方法。是通过克服同伴的阻力来提高各关节的灵活性,增强上肢肌、腰背肌以及下肢肌群力量的有效训练方法,并且深受学生的喜爱。现将一些较简单实用的双人对抗性练习,介绍给大家。一、上肢、肩带肌群力量的练习动作1:面对同伴两脚前后开立,相互做左右臂屈、伸对抗动作,见图1。动作2:两脚左、右开立,两臂侧平举。克服同伴的阻力,做屈前臂动作,两人交替做,见     

中老年跪式健身瑜伽

六 双跪扩胸 此式宜经常练习，能使姿态更加优美，增强气质。（一）练习方法1．双跪前平举调匀呼吸，鼻呼鼻吸，精神集中，双腿屈膝跪在垫子上，两脚脚面与两小腿胫骨面平贴垫面，脚趾向后，身体正直，两手直臂前平举，两手间距与肩同宽，掌心均向下，指尖均向前，目视前方（图21）。体会身体的松静。     

中学生课外锻炼系列辅导材料——胶力带练习

<正> 15-19岁女学生学练橡胶带,可增进机体发育、形态健美和增强肌群肌力,改善新陈代谢和血液循环,保持青春的活力。下面介绍一套方法简便、实用的胶力带锻炼法。第一节站立,两腿侧分(同肩宽).两臂侧平举,两手握胶带两端,带的中端拴扎在背后圆钩上. 动作:1.两臂前平举,两手交叉(图1),吸气.2.两臂还原成侧平举,呼气.1-4组,每组重复14次. 第二节并腿仰卧,两手头后握胶带两端,带的中端拴扎在头后圆钩上.     

发展初中生下肢爆发力的训练方法

<正>一、抬腿类动作1.扶墙高抬腿训练目的:提高和增强跑步过程中大腿上抬的动作意识和大腿肌肉上抬发力的感觉。目标肌群:髂腰肌、股四头肌。训练方法:以双手支撑墙面、身体前倾为准备姿势,双脚脚尖与墙面距离大于一臂距离,双脚脚后跟抬起。练习时,眼睛平视前方,左大腿积极发力抬至水平位置,右腿蹬直,右脚脚前掌支撑,双腿交替进行练习(图1-1)。     

少儿弹性力量训练方法

所谓弹性力量训练是指用弹簧拉力器、橡皮筋、汽车或自行车内胎等富有弹性的练习器械进行力量练习。 一．方法（一）上肢肌群 １．内收肌群的练习。将弹性练习器固定在人体两侧上方,握住练习器,两臂成４５°斜上举,直臂拉伸内收至体侧,反复练习。 ２．外展肌群的练习。器械设置同上,双手体前交叉握住弹性练习器,进行直臂或屈臂的外展练习,可反复进行。 ３．后侧肌群的练习。将弹性练习器安置于人体的前上方,两臂平行前上举握住弹性练习器,两臂同时直臂后摆,幅度由小到大直至最大幅度。 ４．前侧肌群的练习。弹性练习器设置同上,…     

弹力带在体育中考项目练习中的应用

<正>一、耐久跑(女生8 0 0 m、男生1000m,必考项目)练习目的:增加阻力,提高学生的腿部力量。利用弹力带的牵引,增加学生腿部力量,也可增大步幅、加快节奏,提升奔跑能力。练习方法1:2名学生1组,前后站立,1名学生在前作为练习者用力跑动,另外1名学生在后作为辅助者用弹力带控制跑动速度(图1)。     

巧用双杠辅助引体向上练习

<正>一、身体倾斜角度由大到小进行学练练习方法:练习者在杠端,两手侧握杠,臂伸直,身体成斜身引体姿势。双脚与地面倾斜角度的大小直接体现斜身引体向上的难易程度,角度越大越近越容易(图1-1),角度越小越困难(图1-2)。8～10次1组,练习2～3组。     

弹力带抗阻练习对4-6年级学生位移速度影响的实验研究

通过文献资料法、实验法和数据分析法研究弹力带抗阻练习对4-6年级学生位移速度的影响，经过8周的弹力带练习对比试验，得出数据。最后通过总结、整理、数据分析得出结论如下：1.弹力带抗阻练习对4-6年级学生的位移速度有显著影响。2.使用弹力带抗阻练习的学生的位移速度显著高于未使用弹力带阻力训练的学生。3.较单一的弹力带抗阻练习可以提高学生的位移速度。     

抖动放松十法

整理放松运动,是运动后不可缺少的部分。为了尽快地消除疲劳,我在教学和训练中常用以下几种抖动肌肉的放松练习,效果颇佳,现介绍给大家供参考。一、上肢抖动练习动作1:两脚左右开立,两臂上举,深吸气并做放松性抖动两臂动作,接着做上体自然前屈动作,呼气要快,两手触地面,见图1。动作2:两脚左右开立,两臂侧平举,做两臂放松性抖动动作,见图2。动作3:站立,两臂侧举,扭转上体,同时做两臂放松性抖动动作,见图3。动作4:站立,转上体同时两臂绕体做放松性甩臂动     

如何进行50米跑练习

要提高学生５０米跑的成绩 ,就必须掌握正确合理的动作技术 ,这才是提高成绩的重要因素。通过下面几种练习方法对提高学生的短跑技术有较好效果。一、柔韧练习１ 双臂同时绕环练习。要求练习时两臂向上向后绕环时用力 ,向下向前时随惯性自然放松摆动。２ 双臂交替绕环练习。要求一臂前绕时用力 ,而异侧臂的后绕时则随惯性放松摆动 ,两臂进行交替的用力与放松练习。３ 弓步压腿练习。要求两臂侧平举或下垂 ,在教师的口令下有节奏地进行上下压腿练习。４ 直腿行走。要求双腿伸直 ,双手触地或握脚踝 ,直腿向前或向后行走。５ 仰卧起坐并扭动上…     

饮料瓶在提高学生身体素质中的妙用

<正>一、前屈开瓶设计意图:提升身体柔韧素质。练习方法:直腿坐,双脚夹住饮料瓶,上体前屈,打开瓶盖然后拧紧瓶盖。规定时间内计算开合瓶盖的次数(图1-1)。教学建议:通过调整双脚夹瓶的位置以及瓶口的方向,改变练习的难易度(图1-2～图1-4)。     

前沿篮球技法:上肢训练方法之“一人双球练习”

练习一:上下抄球运动员双手抱球开始练习(如图1-1),用手指手腕的翻转控制球向上提拉,重心伴随上升(如图1-2),将球举到头顶的位置停住,眼注视球,手腕后屈,手心空出,用指根以上以及手掌外侧部位触球(如图1-3),固定1秒钟后用手指手腕的翻转控制球再向下抄球,重心伴随下降,恢复到起始动作(如图1-4)。如此连续20次之后变换练习内容。     

橡皮带在短跑力量训练中的应用

以往短跑的力量训练方法，大部分练习是发展大腿前肌群和小腿后肌群的力量，而针对臀肌和大腿后肌群的练习手段则很少。针对以上的情况，笔者设计出几种简单易行的运用橡皮带发展臀肌和大腿后肌群力量的练习方法。器材：橡皮带（各种弹力），跳箱，肋木。方法①：直立跳箱上，一脚系橡皮带，另一端固定在肋木上，连续做直腿后摆动作，后摆快，前摆慢。方法②：俯卧在跳箱上，脚系橡皮带，既关节以下腾空，做背腿练习，可单腿连续做，也可两腿轮流做，向上快，放下慢。方法③：仰卧在跳箱上，脚系橡皮带，够关节以下腾空，做向下打腿练习，可…     

侧手翻教学的辅助练习

<正>一、做好直臂支撑的辅助练习因为直臂支撑是侧手翻教学的基础,只有直臂支撑做好了,后面的教学才能有效地进行。那么如何通过辅助练习来让学生体验并做好直臂支撑呢?1.运用游戏对于一个教学内容来说,运用游戏来做辅助练习,不仅能活跃课堂气氛,同时也能提高学生的学习积极性和学习效果。侧手翻教学的直臂支撑可以采用需要在直臂支撑下完成的小游戏,如推小车、海豹爬等。在游戏的     

掷铁饼的专门力量训练

一、仰卧扩胸 (一)预备姿势。纵向仰卧于鞍马或长凳上,双手各持一杠铃片上举于胸前。 (二)动作过程。直臂从体侧下摆杠铃片至最低位置,直臂从体侧上摆杠铃片至预备姿势,重复摆动双臂。 (三)要求。必须直臂完成练习。下摆铃片时应尽量放松,拉长胸部和肩带肌群,当放到最低点时立即以胸带臂快速收缩。 (四)作用。发展胸部和肩带的专门力量,加强肩带的柔韧性。     

篮球基本功训练方法—行进间双球练习(续1)

练习一向前行进间双手同向左右提拉运两球的练习行进间双手控制两球开始练习(如图1-1),利用手指手腕的翻转协调用力在体前双手同步向左运球(如图1-2、1-3、1-4),然后再利用手指手腕的翻转协调用力在体前双手同步向右运球。脚下保持慢速向前行进,每步步幅大约30公分,向前作20米后变化练习方法。     

凳操——中学生课外锻炼系列辅导材料

<正> 第一节分腿站立,两手体前握方凳。动作:1.直臂上举方凳,深吸气。2.还原,呼气(图1)。重复10-12次。第二节分腿站立(同肩宽),左手握方凳垂于体侧。动作:1.两臂经侧平举成前平举。2.右手迅速接握方凳,成侧平举(图2)。呼吸均匀,重复12-14次。第三节分腿站立,两手背后握方凳。动作:1.两臂屈肘上提方凳(凳面顺着背部向上滑动),吸气(图3)。2.还原成预备姿势,呼气。重复12-14次。第四节分腿站立,两臂体前屈肘握凳脚。动作:连续向上举(图4),呼吸均匀,重复10-12次。第五节坐在凳上,两脚尖勾着支撑物,两手抱颈。动作:1.后倒成仰卧,呼气(图5)。2.仰卧起坐,慢速,吸气。3.上体左转。4.动作同 3,方向相反。重复8-10次。第六节坐在凳上,两脚开立(宽于肩). 动作:1.上体右侧屈,右手触地,左臂屈肘,顺着体侧滑向腋窝,呼气(图6)。2.还原,吸气。3-4同1-2,方向相反。重复14-15次.     

动态瑞士球练习对游泳运动员躯干核心区肌群AEMG激活程度的影响

目的:研究动态瑞士球练习对游泳运动员躯干核心区4个主要肌群的刺激强度,旨在为游泳运动员的瑞士球练习提供一定的参考依据。方法:选择10名男子一级游泳运动员为受试对象。利用BIOPAC-MP150多导生理仪,对受试者在24种动态瑞士球练习中的腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌和多裂肌这4个肌群进行表面肌电测试,计算各受试肌群的AEMG值。通过聚类将24种瑞士球练习分为4类,在平面直角坐标图上绘制各类瑞士球练习中各肌群的AEMG值图形并计算图形面积。结果:第1类是以腹外斜肌和竖脊肌为主导发力的练习;第2类是以竖脊肌主导发力的练习;第3类是以腹直肌和腹外斜肌为主导发力的练习;第4类是以竖脊肌和多裂肌为主导发力的练习。结论:24种瑞士球练习对躯干核心区4个肌群的AEMG值分别都在10%～50%左右,均属于中、低负荷强度的练习;运用坐标图面积计算法可以计算出瑞士球动作对躯干肌群的总刺激强度,能够简单并直观地表现出各动作对躯干肌群的刺激情况;与水中技术动作联系的紧密性以及无固定支撑是瑞士球练习应用于游泳运动的核心特征,运动员与教练员可以遵从训练原则,通过多种手段将瑞士球练习合理应用于游泳专项训练中。     

太极拳单式练习

第一讲(一)搂膝拗步练法提示:并步站立～开步举臂～马步双按～丁步举臂～屈臂出脚～弓步搂推～后坐翘脚～丁步举臂～弓步搂推1. 并步站立。两脚并拢,身体直立:头正,虚领顶劲;立项,松肩沉肘,周身放松,意念集中(图1)。2. 开步举臂。提起左脚向左平行开步,与肩同宽;随之,两手慢慢前平举,与肩同宽、同高,两掌心向下,掌指向前,眼看前方(图2)。3. 马步双按。身法不变,两腿屈膝下蹲,两膝关节沿脚尖方向屈蹲,使裆部开圆;同时,两臂屈肘,两手向下按至腹前,掌心向下,掌指向前,成马步双按式(图3)。4. 丁步举臂。身体右转,右脚尖外摆,弓膝塌劲,身体重心移…     

弹力带在体育教学中的应用

<正>弹力带具有安全、便携的特点,被广泛用于教学中,深受广大运动人士的喜爱。在日常教学中,利用弹力带进行体育项目的辅助教学,可以达到很好的教学效果,笔者对平时教学中常用的弹力带使用方法进行总结,希望抛砖引玉。一、弹力带在跳绳练习中的应用1."捆绑"双臂跳绳练习目的:解决学生在跳绳过程中上臂远离身体而造成摇绳路线过长,浪费体力的问题。