健美饮食妙招集锦

<正>循环安排高低碳水化合物摄入日保持新陈代谢处于较高水平并促进身体燃烧脂肪的一个很好的办法就是循环改变每天的碳水化合物摄入量,总是摄入较多的碳水化合物很容易增加体脂,而长期始终摄入较少的碳水化合物会迫使身体使用肌肉组织作为能量来源,为了两全其美,既保持肌肉块不被破坏又减少体脂,可以在每隔3～5天低碳水化合物摄入日后安排一个高碳水化合物摄入日。     

健美选手 碳水化合物攻略

<正>要想增大块头,请遵循2～3法则2～3法则是指：每天每磅体重摄入2～3克碳水化合物。例如,一个体重200磅的健美运动员,每天应该摄入400～600克碳水化合物。每天每磅体重摄入3克碳水化合物是极限,超过这个量便会有增加体脂的危险。要想减少体脂,请遵循3-2-1法则当增肌阶段结束,进入备赛阶段时,应该采用3-2-1法则。即第一天每磅体重摄入3克碳水化合物;第二天每磅体重摄入2克碳水化合物;第三天每磅体重摄入1克碳水化合物。根据需要重复这一循环过程,直到肌肉线条显露出来。这种方法能在减少体脂的同时,保持肌肉块。     

脂肪肝病人饮食调理的4大原则

1.要控制总热量摄入 平时要多吃一些低热量的食物,同时还要限制住脂肪和碳水化合物的摄入量.碳水化合物主要由粮谷类提供,吃得过多会使脂肪合成增多,加速脂肪肝病变.所以,易发生脂肪肝的人群,以及已确诊患有脂肪肝的人,需要适当减少自己的主食摄入.另外还要少吃动物内脏、肥肉、煎炸食品,鸡蛋黄也要每天限制在两个之内.     

高水平健美运动员赛前饮食结构研究

赛前减脂是运动员参加健美比赛前的重要准备环节,赛前饮食结构直接影响着减脂效果与场上状态。通过文献研读,运用对比、实验以及逻辑分析等方法,试图为高水平健美运动员赛前减脂技术的应用与饮食计划的制定提供科学依据与理论参考。结果表明:低碳水化合物饮食结构更适合用于健美备赛期;长期的低碳水化合物饮食可以有效减少健美运动员身体脂肪含量,并且更有效保留瘦体重。     

如何正确摄取糖分

糖的科学 所有的糖都是简单的碳水化合物,因为它们都是由单个分子构成的.百事可乐的营养成分标签上写着41克的碳水化合物和41克的糖,这意味着碳水化合物都是由糖转化而来的.但普通燕麦的营养成分标签写的却是18克的碳水化合物和1克糖.燕麦中几乎所有的碳水化合物都是由长链的糖分子构成的,也就是复杂的碳水化合物.燕麦、甘薯、全麦面包、米饭、玉米都是复杂的碳水化合物,也就是我们所说的淀粉.     

脂肪适应有助于提升运动表现吗？

人体代谢系统使用各种膳食常量营养素作为供能物质的能力非常灵活。研究证明,高碳水化合物饮食能维持肌糖原并且优化运动表现。而关于低碳水化合物饮食的研究已逐步进入人们的视野,这种饮食的基础涉及“脂肪适应”,会显著增加脂肪氧化,降低次最大强度运动时碳水化合物的氧化,从而使运动员在保存肌糖原的同时最大化地利用脂肪。就理论而言,这可以提高耐力表现,因为肌糖原有限,其减少是疲劳产生的原因,而保证充足的糖原储备是耐力比赛的关键。本研究主要根据脂肪适应策略是否涉及碳水化合物恢复进一步细分相关研究,介绍在耐力运动和高强度运动中不同适应周期的脂肪适应策略的研究发现。总体而言,限制碳水化合物饮食（restricted carbohydrate diets,RCDs）会使高强度运动受损,并在免疫系统维护、疲劳缓解以及肌肉质量提升等方面存在潜在的局限性。对于耐力运动来说,在没有碳水化合物恢复的情况下,至少需要几个月的RCDs才有改善耐力运动表现的可能性,脂肪适应周期过短还会导致长时间运动表现受损,而脂肪适应与碳水化合物恢复相结合的周期化饮食策略可以维持耐力表现,并且带来更大的代谢益处。     

训练前补糖对耐力训练的作用

在训练前30～45分针饮食葡萄糖,使耐力训练的时间减少了19％。它提高碳水化合物的氧化速率并抑制自由脂肪酸的动员,因此降低了耐力。     

专家营养专栏

一、您好,老师!我是一名体育高考生,我常听说运动员要多吃碳水化合物,那碳水化合物比蛋白质还要好吗？哪些食物中碳水化合物含量高,应该如何选择呢？     

高脂肪饮食能否提高运动表现力

众所周知,碳水化合物是运动员进行高强度运动的主要燃料,高强度运动使得运动员肌肉内的碳水化合物被大量消耗掉。肌肉内碳水化合物的有效性对运动员在竞技场上的表现力有着一定的影响。据调查,运动员无论在运动前或运动期间摄入了碳水化合物,都提高了高强度运动的间歇期与耐力训练的质量。因此,运动营养学家们普遍建议:运动员应保持摄入高碳水化合物食品的饮食习惯,在运动前或训练期间及时补充碳水化合物,可以优化自己的运动表现力。     

营养素比例与体重管理

<正>三大营养素在膳食中的不同比例对体重管理的作用在学术界一直存在争议。一些研究发现,在3⁶个月的试验期间,低碳水化合物高蛋白膳食比高碳水化合物低脂肪膳食的减脂效果更好。然而,另外一个研究对受试者跟踪调查1年后,发现低碳水化合物高蛋白膳食与高碳水化合物低脂肪膳食二者减脂效果没有显著差异。有研究表明极高碳水化合物饮食—极低脂肪素食饮食比高碳水化合物饮食—低脂肪减脂效果更好。在跟踪调查受试     

月经周期对女运动员耐力运动时物质代谢及激素变化的影响

综述了月经周期中雌、孕激素水平波动对耐力运动时物质代谢及相关激素的影响作用.前人的研究表明,中低强度运动时雌激素可增加脂类氧化,减少糖的利用,起着碳水化合物节省化效应.孕激素在雌激素作用的基础上提高脂类氧化,增加有氧运动能力.在雌、孕激素较高的黄体期进行有氧运动,机体氧化脂类能力高于卵泡期,利用碳水化合物能力低于卵泡期.月经周期对胰岛素、儿茶酚胺类激素、生长激素及糖皮质激素的基础值及运动诱导的反应值没有明显影响作用.因此,运动训练过程中应考虑月经周期时相对物质代谢的影响作用以期充分地发挥女性运动员的生理潜能.     

什么是碳水循环？

<正>在过去的十多年间,碳水化合物遭到了负面评价。各种时尚的节食和减重方案已经把这种宏量营养素妖魔化为造成体重增加、腹胀和疲劳的原因。为了应对不断上升的肥胖率,许多饮食方案严格限制了对碳水化合物的摄入量。然而,碳水化合物并非一无是处。事实上,它提供了身体使用的最大份额的能量。更具体地说,人们所吃的食物是被消化系统所分解的。碳水化合物被转化为糖原,糖原是产生能量的主要燃料,使人们能够做事,从思考、打字,到追赶公交车。那么,如何在不牺牲能量的情况下找到保持理想体重的最优碳水化合物数量呢？那就是碳水循环。通过这种方法,你可以控制碳水化合物的摄入量来引发减肥进程,并获得其他健康益处。     

对碳水化合物的新研究

最近十五年的研究清楚地说明了碳水化合物(糖类)作为运动员饮食的价值。 面制品、谷类、苹果和土豆正在迅速地代替着牛排、鸡蛋一类的传统的训练伙食。体育界正在发现碳水化合物对运动成绩的重要而破除了对高蛋白用于运动员比赛食谱中的迷信。 虽然早在1866年就明确了蛋白质对肌肉收缩提供的能量很少,可是直到1967年之后才认识到碳水化合物对大运动量的价值。现在碳水化合物在训练     

青少年运动员的合理膳食

<正>青少年运动员比成年人需要更多的能量才能满足身体需求,不同运动项目、不同运动水平和运动强度的运动员需要的能量也不一样,能量主要来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。青少年运动员的膳食,一方面要注重每餐的结构,碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理比例,保证充足的碳水化合物,摄入优质蛋白质,多吃蔬菜和水果,保证维生素和矿物质的摄入;另一方面三餐的比例要合理,避免暴饮暴食。一、保证充足的碳水化合物碳水化合物也简称为糖,这个糖不仅指我们所吃的砂糖或块糖这一类简单糖,更多的是指主食(如米、面、土豆、玉米等)中的复杂糖,其含量高达70%以上。碳水化     

浅谈体育科技与体育运动

浅谈体育科技与体育运动武汉经济管理学校艾昌清一、营养学与体育运动体育科学研究表明，运动员的基本营养成份应包括水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和电解质。而碳水化合物的摄取量占５５％左右．有关研究表明：运动员体内６５％的热量来自碳水化合物．假...     

青少年篮球运动员的运动营养补充策略

<正>一、充足的碳水化合物摄入国内营养学家认为成年篮球运动员每天能量的平均需要量为15.54～19.74 MJ (平均17.64MJ)或者3 700～4 700 kcal(平均4 200kcal),而碳水化合物是提供能量的主要营养物质。青少年篮球运动员的膳食中必须提供充足的碳水化合物,以确保体内肌糖原和肝糖原储备充足,从而为快速奔跑及各种技术动作的完成提供能量。一般建议每日碳水化合物的摄入量为6～8g/kg体重,     

碳水化合物在运动中的重要性

碳水化合物,是一大类有机化合物.由碳、氢、氧辨元素组成.根据碳原子的化学分子结构大小和在水中的溶解度可将碳水化合物分为糖(单糖、双糖、糖醇)、寡糖和多糖3类,其中多糖又被分为淀粉和非淀粉多糖.非淀粉多糖是不能被人体消化吸收的植物性食物成分,故又被称为膳食纤维,对人体健康和预防疾病有重要意义.对减、控体重的运动员来说,摄入的食物较少会发生便秘,膳食纤维则能促进排便和增加便次,起到一种导泻作用,此外,膳食纤维的饱腹作用有助于减少摄入的食物量,利于控制体重,防止肥胖.     

碳水化合物摄入与体能训练效能最大化

营养补充,特别是运动中能量的供给是体能训练效能最大化的保障。综述了国内外运动员碳水化合物摄入被忽视的现状,分析了碳水化合物供给不足对运动员机体代谢和体能恢复的危害,从不同角度阐述了运动员需要采用的不同的碳水化合物补充策略。     

运动员的饮食与训练同等重要

一、过度的运动使身体透支过度的运动对身体产生负面影响,这时运动使人感到疲倦。那么此时人体内发生什么变化呢?体力不支是指人体内提供热量的碳水化合物枯竭的状态,但实际上这时不仅仅是碳水化合物缺失,而是体内的各种营养元素同时在减少。比如进行力量训练,那么每举起杠铃,就会消耗蛋白质,同时血液循环加快,所以进行持续性长时间运动的人,如果没有充分摄取营养,体力下降是理所当然的。训练中出的大量的汗水,其成份里包含多种微量元素。所以大运动训练的人相应的营养需求也增加。同一般人相比,运动员需要的钙、铁和总热量是常人的2倍,而维…     

定量负荷状态下不同年龄段女性物质代谢特征分析

目的:研究递增负荷功率不同运动方式下,机体能量代谢及底物消耗的特征及差异.方法:利用递增负荷方案对60名女性进行递增负荷功率自行车运动.结果:在递增负荷功率的自行车运动中:(1)随着负荷的递增,糖消耗供能及供能百分比逐渐增大,脂肪消耗量及供能逐渐减少;(2) 20-29岁女性与40-49岁、50-59岁女性脂肪消耗率之间存在显著性差异P＜0.01.在25W负荷时,30-39岁女性与40-40岁女性脂肪消耗率之间存在显著性差异P＜0.05.在50W和75W负荷时,40-49岁女性与20-29岁、50-59岁女性脂肪消耗率之间存在显著性差异P＜0.05;(3)在安静状态下,20-29岁女性与40-49岁、50-59岁女性碳水化合物消耗量之间存在显著性差异P＜0.01.在25W负荷时,30-39岁女性与40-40岁女性碳水化合物消耗量之间存在显著性差异P＜ 0.05.在50W和75W负荷时,40-49岁女性与20-29岁、50-59岁女性碳水化合物消耗量之间存在显著性差异P＜0.05.结果:在递增负荷功率自行车运动中:随着女性年龄的增大,脂肪消耗率下降越来越快,对碳水化合物的消耗率及补充速度越来越快.20-29岁女性与30-39岁女性的脂肪消耗量与碳水化合物消耗量整体趋势好于40-49岁女性和50-59岁女性.