健美饮食妙招集锦

<正>循环安排高低碳水化合物摄入日保持新陈代谢处于较高水平并促进身体燃烧脂肪的一个很好的办法就是循环改变每天的碳水化合物摄入量,总是摄入较多的碳水化合物很容易增加体脂,而长期始终摄入较少的碳水化合物会迫使身体使用肌肉组织作为能量来源,为了两全其美,既保持肌肉块不被破坏又减少体脂,可以在每隔3～5天低碳水化合物摄入日后安排一个高碳水化合物摄入日。     

健美营养铁律（上） 久经考验的健美营养准则

<正>摄入充足的蛋白质我们建议健美运动员每天每磅体重至少摄入1克蛋白质,而“增肌困难户”甚至可以每天每磅体重摄入2克蛋白质。不同健美运动员的蛋白质需要量可能是不同的,但都必须满足这个最低蛋白质摄入量标准,才能确保充分地增大肌肉块。如果你的体重很低或者你维持体重所需的热量水平很高,那么你可能需要比同样块头的健美运动员摄入更多蛋白质。     

脂肪肝的饮食治疗

【脂肪肝的饮食原则】★控制热量摄入,以便把肝细胞内的脂肪氧化消耗。肥胖者应逐步减肥,使体重降至标准体重范围内。★限制脂肪和碳水化合物摄入,按标准体重计算每公斤体重每天可给脂肪0.5～0.8克,宜选用植物油或含长链不饱和脂肪酸的食物,如鱼类等;碳水化合物每天每公斤体重可给2～4克,食用糖的摄入不宜过多。★高蛋白饮食,每天每公斤体重可给1.2～1.5克,高蛋白可保护肝细胞,并能促进肝细胞的修复与再生。在蛋白质的供给中,优质蛋白质应占适当比例,例如豆腐、腐竹等豆制品,瘦肉、鱼、虾、脱脂奶等。★保证新鲜蔬菜,尤其是绿叶蔬菜供应,以…     

健美营养铁律（下） 久经考验的健美营养准则

<正>训练后摄入简单碳水化合物和蛋白质训练后是补充营养最重要的时间,此时,身体需要能够被快速消化吸收的碳水化合物50～100克（具体数量取决于你的块头大小,处于何种饮食类型和训练内容）来补充力量训练时被消耗的肌糖原储备,并提高肌肉的水分含量和促进蛋白质合成,通过在训练后立即摄入40～60克蛋白质,就能给身体提供肌肉修复和增长所急需的原料,此时最好使用一种含有简单碳水化合物的高蛋白粉,因为它更易于吸收。     

健美运动的营养研究进展

在健美比赛中,肌肉的围度和清晰度是评判运动员水平的关键标准。健美运动在非赛季增肌期的目的为增加肌肉围度和重量,而在赛前减脂期的目的则为最大程度的减少体脂肪、保持瘦体重。从非赛季增肌期的能量摄入、三大营养素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)的摄入量和比例、训练前后的营养补充以及赛前减脂期能量摄入、三大营养素的摄入比例和赛前一周的营养等方面的研究进展进行综述,以对健美运动员和健美爱好者的营养补充提供科学的建议。     

运动员非蛋白能量代谢平衡的研究

目的:探讨现代五项和击剑项目运动员非蛋白能量消耗和能量摄入的特点。方法 选取上海现代五项、击剑优秀运动员,共17人。第1天和第3天清晨空腹测定静息能量代谢 （resting energy expenditure,REE）,并进行身体形态检查（身高、体重、体成分）。连续3天填写饮食记录表（dietary record,DR）,采用食物称重法计算膳食能量摄入（energy intake,EI）。结果：（1）上海现代五项和击剑项目运动员每天的饮食摄入低于实际能量消耗。（2）现代五项和击剑运动员的非蛋白能量物质摄入量均低于推荐值。（3）在静息状态下,现代五项和击剑运动员的静息能量代谢无明显差异（P=0.935）,糖脂供能比均接近1.1：1。（4）现代五项和击剑运动员的日均能量摄入无明显差异（P=0.929）,但与推荐糖脂比例相比,现代五项的碳水化合物摄入不足,而击剑运动员的碳水化合物和脂肪摄入比例相对合理。结论：（1）上海现代五项和击剑项目运动员每日的非蛋白能量物质碳水化合物摄入明显不足,需要在饮食中进一步加强补充。（2）现代五项运动员的碳水化合物与脂肪摄入比例需要进一步优化。     

糖尿病患者如何吃

糖尿病人常常苦恼于不知道应该怎样吃好日常三餐,如果吃得不科学，不但糖尿病不能得到有效控制，还有可能发展相关的心血管疾病，如高血压、血脂异常和肥胖等。那么，糖尿病患者到底应遵循怎样的饮食原则呢？1.总的原则是要适度控制体重。2.饮食总热量的25%—30%来自脂肪和油。3.碳水化合物的供应占总热量的55％—65%，主要应为复合碳水化合物及富含可溶性食物纤维素的碳水化合物，如蔬菜和全麦食品。4.每餐中蛋白质的摄入不多于总热量的15%。5.口服降糖药或用胰岛素的病人应每天平均分配进食量。6.限制饮酒，酒精可引起用磺酰脲类或胰岛素…     

女子花样滑冰运动员体重监控和营养干预

花样滑冰是技巧与艺术性结合的冰上项目,优美的形体是影响裁判员评分的重要因素,运动员长期面临控体重的任务。在保障训练效果的前提下,以体重、体脂百分比和生理生化指标监控为基础,科学合理控体重。花样滑冰运动员每日膳食摄入较少,通过科学搭配,保障蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、无机盐和水的合理摄入,帮助运动员科学控制体重。     

18种最佳素食&素食蛋白质来源

<正>蛋白质是生命的基石。在体内，蛋白质分解成小分子，称为氨基酸，有助于细胞生长和修复。蛋白质也比碳水化合物需要更长的消化时间，帮助你以更少的热量获得更长时间的饱腹感。因此，蛋白质是有助于健康控制体重的重要营养物质。女性每天应至少摄入约46克蛋白质，而男性则需要约56克。根据你的体重和活动水平，你可能需要更多蛋白质。     

战术训练动作特征对国家女子水球队能量摄入的影响

目的：观察备战2014亚运会期间,国家女子水球队身体成分、专项身体素质和战术训练动作强度分布特征与能量摄入的关系。方法：除守门 员外,备战2014亚运会中国国家女子水球队24名队员,（22±4）岁,（23.0±2.3）kg/m2,按水球战术训练角色分为中锋（n=6）、防中锋（n=10）和外线（n= 8）3组,进行连续6天的膳食调查,同时采集该周全部战术训练动作强度分布数据,专项游泳成绩和身体成分于膳食调查前一周测量。结果：（1）外 线运动员身高、体重和去脂体重显著低于中锋和防中锋,体脂%无组间差异;（2）防中锋运动员10×200 m泳速显著慢于外线,中锋运动员10×50 m泳 速显著快于防中锋;（3）战术训练中,外线运动员低强度动作持续时间和训练时间比重显著高于中锋和防中锋,中、高强度对抗时间显著低于中锋和 防中锋;（4）外线运动员的日能量摄入总量显著高于中锋;（5）受试队员体重、体脂重量、去脂重量、BMI 和体脂%与日能量摄入总量呈显著负相关,宏 量营养素摄入量与日能量摄入总量呈显著正相关,专项游泳成绩、低强度战术动作训练持续时间和训练时间比重与能量摄入总量呈显著正相关。 结论：战术训练不同强度动作分布特征而非身体成分和专项身体素质,是决定重大比赛备战期间国家女子水球队不同位置运动员能量摄入的重要 因素。     

青少年篮球运动员的运动营养补充策略

<正>一、充足的碳水化合物摄入国内营养学家认为成年篮球运动员每天能量的平均需要量为15.54～19.74 MJ (平均17.64MJ)或者3 700～4 700 kcal(平均4 200kcal),而碳水化合物是提供能量的主要营养物质。青少年篮球运动员的膳食中必须提供充足的碳水化合物,以确保体内肌糖原和肝糖原储备充足,从而为快速奔跑及各种技术动作的完成提供能量。一般建议每日碳水化合物的摄入量为6～8g/kg体重,     

4周运动配合饮食控制对肥胖青少年体成分、血脂的影响及相关调控机理

目的:利用双能X线吸收测定技术评价运动配合饮食控制对肥胖青少年体成分的影响,通过血清总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)等指标的测试观察体成分改变情况下脂代谢的变化,通过血清脂联素(ADP)、瘦素(LEP)等与脂代谢相关激素的测试探讨体成分、脂代谢变化的调节机理。方法:实验对象为BMI 34.35±5.00kg/m2、年龄16.13±3.26岁的青少年16人。受试者每周1至周6按计划进行有氧运动、抗阻力肌肉力量练习和垫上练习,共4周。其间,受试者每日摄入的总能量根据个人标准体重×极轻体力劳动单位体重热能供应量(20～25kal/kg)计算得出。实验前、后测试受试者晨起空腹时体成分,血清TC、TG、高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)、载脂蛋白A(apoA)、载脂蛋白B(apoB)、ADP、LEP。结果:受试者经4周运动配合饮食控制后体重下降8.27%,体脂下降13.35%,体脂%下降5.40%,BMI下降8.53%,去脂体重下降4.28%,HDL提高22.72%,ADP提高10.12%。结论:4周运动配合饮食控制可以显著降低体重、体脂肪、去脂体重、TC、LDL,提高HDL,其调控机制与ADP水平增加有关;防止去脂体重下降是实施运动配合饮食控制减肥过程中需要解决的问题。     

高水平体操运动员的体重控制

1、体操运动员的适宜体重体操运动员的适宜体重即控制体重的目标。在体操训练时要求运动员只有“最小”的体脂,但实际情况是运动员并不胖,并且在能量摄入不高的情况下,要再通过进一步控制饮食来减少体脂则难度较大。目前尚缺少男、女体操运动员适宜体脂或最小的安全体脂水平。国外资料报道,男子摔跤运动员的体脂若低于5％,血浆睾酮水平即会下降,     

不同健身形式对女性体成分和骨代谢的影响

探讨不同健身形式对女性体成分和骨代谢的影响。150名女性受试者随机分为1个对照组,9个健身组。9个健身组进行6个月的健身运动,测试运动后的体重、去脂体重、肌力、心功能、血AKP、ACP、E2。结果:1)有氧运动与肌肉力量锻炼相结合可使去脂体重和去脂体重/体重指数明显提高,有氧运动能提高心功能,提示,体成分可作为健身效果评价的重要指标之一。2)经6个月的锻炼,9个运动组的E2浓度明显升高,有氧运动结合肌肉力量训练的AKP活性升高,ACP活性下降,表明,有氧运动对E2的浓度、有氧运动结合肌肉力量对AKP、ACP水平的影响较大。建议健身者在进行有氧运动锻炼时,应加强肌肉力量的训练,以提高去脂体重和骨代谢水平,防治骨质疏松症。     

高住低训对运动员身体成分的影响

为了确切了解运动员在高住低训过程中身体成分的变化,本研究将14名大学生分为:高住低训组(HiLo组)和高住对照组(Hi c组),每组7人,每天低压低氧(2500m模拟高度)暴露12小时。HiLo组每天在常压常氧环境下进行一次3000m跑训练;Hi c组在实验期间不进行任何运动训练。实验为期4周。结果表明,高住低训组体重、体脂重量和体脂百分比明显下降(P<0 05),其他指标稍有降低,但变化不明显(P>0 05)。高住对照组体重、体脂重量、体脂百分比明显下降(P<0 05),其他指标几乎没有变化。模拟高住低训组和高住对照组体重明显降低,瘦体重和肌肉重量无明显变化,而体脂重量和体脂百分比明显降低,说明体重的降低是体脂重量降低的结果。本实验采用的高住模型对蛋白分解作用无明显影响,但机体却选择性利用脂肪供能。而2500m间歇低氧暴露结合训练具有轻微的促蛋白分解效应。     

体育锻炼对冠心病患者血脂蛋白及脂质含量的影响(文摘)

本文旨在探讨运动锻炼方案对冠心病(CAD)病人血浆总甘油三酯(总TG),胆固醇(C),低密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)浓度及VO_2max的作用。研究对象为10例男性CAD病人,年龄40～62岁,体重保持衡定(±2公斤),控制饮食及与健康有关的行为(如吸烟等)。脂肪摄入占总热卡的35％,碳水化合物占45％,不饱和脂/饱和脂(P/s)>1。稳定饮     

老年人健康状况自测

老年朋友,您想知道自己的健康状况吗?以下8条可为健康作判断,有1条不正常者请找医生阐明;有2条不正常者,可能患有某种疾病;有3条或3条以上不正常者,则肯定患有某种疾病。为确保您的健康,不妨一试。1.一月内体重增减不超过3公斤;2.每日体温波动不超过1℃;3.脉搏每分钟72次左右;4.每分钟呼吸16～20次,呼吸与心跳的次数比例为1:4;5.每日进食量保持1～1.5公斤,超过正常量3倍或少于1/3以上为不正常;6.大便定时,每日1～2次,3天以上不大便或1天大便4次以上为不正常;7.一昼夜尿量1500毫升左右,多于2500毫升或少于500毫升为不正常;8.睡眠能维持6～8小…     

大学生身体成分特征与运动能力及体质健康的关系

18～ 2 3岁男、女大学生随年龄、体重的增长体脂缓慢增长 ,而去脂体重即瘦体重 (LBM)却呈下降趋势 ;18～ 2 3岁各年龄组大学生中 ,男生 18、19岁年龄组的无氧工作能力及 18岁年龄组的有氧工作能力明显好于其他各年龄组 (P <0 .0 5) ;女生 18、19岁年龄组的无氧及有氧工作能力均明显好于其他各年龄组 (P <0 .0 1) ;18～ 2 3岁各年龄组男、女大学生中 ,体脂高的学生的坐位体前屈、肺活量体重指数、立定跳远、10 0 0m跑 (男子 )及 80 0m跑 (女子 )、握力体重指数等 5项体质指标与体脂正常学生比较 ,有显著或非常显著差异 (P<0 .0 5或P <0 .0 1)。建议采取适当手段对大学生特别是体脂高的学生进行必要的体质健康干预 ,以增强其体质健康水平     

大体脂超标的投掷类项目运动员体成分分析和激素水平调控

目的:研究体脂超标的3名投掷类项目男子运动员的体成分和膳食状况调查,并应用补肾中药对激素水平进行调控,为体脂超标的力量性项目运动员提供减控体重并促进运动能力的综合性调控建议。方法:在冬训期间每月一次采用多频生物阻抗的分析方法在晨起空腹测试受试对象的体成分指标:体重(BW)、体脂百分比(PBF)、去脂体重(LBW)和身体质量指数(BMI)以及去脂体重和身高比(FFM/H);服用补肾中药一月,每周测试内分泌指标:血清睾酮(T)、促黄体生成素(LH),以观察补肾中药对激素水平调控的影响。结果:3名投掷类项目运动员的体成分和希腊以及国内一级运动员相比,体脂百分比明显偏高(26.4:18.9:16:09);膳食三餐能量摄入状况提示运动员早餐和午餐能量摄入没有达到要求的(30%和40%),而晚餐热量过高,且脂肪和蛋白质摄入量都偏高。运动员在服用补肾中药的一月后,血清睾酮指标自身前后对比有显著性的增高,而促黄体生成素水平变化不大。结论:(1)投掷项目3名运动员体脂百分比偏高,需要通过膳食调整减控身体脂肪比例;(2)补肾中药可以帮助体脂超标的男性低血睾酮运动员提高血清睾酮水平,但尚无法证明是否能促进脂肪分解。     

武术运动员的身心素质对比赛成绩影响的研究

随机抽取第六届全国大学生武术锦标赛的运动员共51人作为研究对象,按性别分为3组,前4名为第1组,5~8名为第2组,未进入前8名的为对照组,分别测量他们的身体形态、身体成分、身体素质和赛前心理状态。结果:男运动员在身高、体重、脂肪比率,肌肉含量、去脂体重、WHR、BMI、肺活量、肺活量指数、握力、立定跳远、反应时和平衡性方面,第1组、第2组与对照组相比,均没有显著性意义(P>0.05),握力指数和坐位体前屈第1组显著性高于其他组(P<0.05);女运动员的肌肉含量、去脂体重和坐位体前屈第1组显著性高于对照组(P<0.05),第2组在身高、脂肪比率、去脂体重和握力方面显著性高于第1组和对照组(P<0.05~0.01),坐位体前屈和反应时显著性低于第1组(P<0.05~0.01)。第1组运动员在赛前认知状态焦虑和躯体状态焦虑显著性均低于第2组和对照组(P<0.05~0.01),而自信心第1组、第2组和对照组之间没有显著性差异(P>0.05)。结论:力量和柔韧性是影响男子武术运动员比赛成绩的重要因素;肌肉含量、去脂体重和坐位体前屈是影响女子武术运动员比赛成绩的重要因素;赛前认知状态焦虑和躯体状态焦虑也是影响武术比赛成绩的重要因素之一,而状态自信心对比赛成绩影响不大。