青少年阳光强身操

头部姿势组合★呼气,屈臂后拉,同时慢慢低头;吸气,回到预备姿势。重复颈部姿势组合,6次。★呼气,上臂上抬,双手慢慢向上伸展,同时头部跟随慢慢后仰,目视掌心。吸气,双臂回收。★吸气,右臂打开至身体右侧,同时头部跟随右转,目视拳心;呼气,经原路线返回。(左臂重复相同的动作)预备姿势:吸气,双手握拳前平举,呼气,前臂体前弯曲成90°,目视拳预备姿势:屈臂握拳于体侧,自然呼吸预备姿势:双脚开立,双手上伸。三脊柱姿势组合★呼气,双手掌心相对,目视前方,颈部持伸展,脊柱向右侧弯曲。吸气,回到预备姿势。左侧重复右侧动作重复肩部姿势组合,6次★吸…     

巧借静力性支撑发展学生身体肌肉群力量

<正>一、背撑式方法:身体仰卧在地面上,双脚和双手同时将整个身体支撑离地,并使腹部向上挺起成一条线,保持30秒。作用:发展双臂和腰腹肌肉群力量。二、反向支撑式抬腿方法:双手反方向支撑于地面的同时,双脚并拢支撑于地面,并把整个身体挺直成一条线。然后左腿向上抬起一次后放下,接着右腿向上抬起一次后放下,并把大腿尽量抬到最高点,保持30秒。     

宫门八卦游身掌(中)

(接上期) 第十三式风扫残云接上式,右掌继以腰肩前送五指朝前平戳,接着,左手掌往前平穿,然后往回划圈挥向左上前方扫打,身体同时先右转,后左前倾,左脚尖往里再扣回,步子左前坐实。图14说明:左手前挥打时肘部要有粘滚住对手肘部的感觉,扫打时要用腰身的扭劲。第十四式回头望月接上式,右脚后摆,身体往右稍移,然后再往左后坐,双手呈回身掌,以左掌根后顶推。图15     

行之有效的仰卧起坐“斜面训练法”

<正>我利用跳箱盖训练九年级体育特长生的几种"斜面训练法"特别行之有效,现介绍给大家,供研讨之用。1.头高脚低的负重练习:头朝高处斜躺在跳箱盖或专用仰卧起坐斜板上,双手持握包裹好的10斤杠铃片放于胸前或脑后进行负重仰卧起坐练习。2.头低脚高的练习:头朝低处仰躺在斜放的跳箱盖上,双脚勾住跳箱盖的侧面。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上抬起,直到上体与双腿垂直,整个过程中大腿保持静止,停留3~5秒后,再继续练习。     

软式排球操(小学组)

第一节手指、手腕运动注:②表示第二个八拍,下同。动作方法:预备:直立,双手五指分开向内将球置于两手间。1-2:左腿屈膝滚动步一次,同时双手将球沿纵轴滚动一次;3-4:同1-2,但方向相反;5-8:同1-4。第二个八拍:1:左脚向左横跨一步,同时双手持球成前平举;2:左脚保持不动,右腿屈膝并于左脚旁,同时两臂屈肘成胸前平屈并立腕将球置于胸前;3-4:同1-2,但方向相反;5-8:同1-4。第二节头部运动动作方法:预备:直立,双手持球于体前。1-2:左脚向左横跨一步成左右开立,同时双手持球成上举;3-4:屈肘将球置于头后;5-8:双手持球于头后用力前压,使头前屈一次。第…     

基督站功(上)

本功是为了静心所致,心静而无烦忧,心静体会得气,心静所有思绪全无,没有忧虑,使气得到调和,使身体保持中和,此乃人的健康所在。调气动功,心静思停,解其思不烦忧,动动则停。练功时间因人而异,静是最好。每天练习七次,凡事解开;每天练习五次,没有思忧;每天练习三次不间断,身体则好;每天一次要保持,次次得心。预备式双脚自然分开站立,完成中天动作,双手相叠置于腹前,左手在上,右手在下,两大拇指相对,双臂微微撑开,眼微闭（图1）。第一式得天有法1．双手渐渐向前、向上画弧,双手自然变为指腹相贴;同时双腿渐渐屈膝并…     

彭祖直背法

一个人如果弯腰驼背,就会显得苍老。若想有一副挺拔的身材,则应该特别注意锻炼脊背。这里介绍一套主要用来锻炼背部肌肉、促使脊背挺直的简单体操。1、俯卧,两臂屈肘,两手叠放托住前额,两腿并拢,脚尖绷直,脚跟勾住固定物。上身抬起,同时两臂向两侧伸展,抬头(下巴不要上翘)挺胸,上身抬起时吸气。重复6—10次。2、仰卧,双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿),两臂平放体侧,掌心向下。然后以头和下身做支点,双手用力撑地,尽力向上挺胸,挺胸时吸气。重复做5—8次。3、双膝跪地,稍微分开,双手撑地,距离同肩宽。右臂前上举,同时左腿伸直后上举。还原。然后换…     

“三步上篮”的分段倒学法

“三步上篮”的脚步动作是教学重点,首先要紧扣一大、二小、三高跳中的“大小高”三个字,即在教学中,一切都要围绕这三个字进行。大:右脚向跑动方向跨出一大步,同时用双手接球。小:左脚接着向前迈出一小步,并先用脚跟着地,再迅速过渡到左腿蹬伸前脚掌起跳,同时右腿屈膝上提,两臂顺势快速举球于肩上。跳:跳起腾空,双手举球至头的右侧上方,当身体腾空接近最高点时,右臂和身体充分向上伸展,柔和地用手腕和手指的力量将球投出。其次要注意完成动作的节奏,特别是第一步和第二步之间要连贯,不能间断停顿。根据本人上课时的一些体会,以及学生练习的…     

健美训练方法[4]

四、肩部肌群训练法动作1：站姿颈前推举 （图1a-1b）目标肌肉：三角肌前、中部和肱三头肌等动作分解：自然站立，挺胸收腹，双手虎口相握住杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩，将杠铃曲腕托杠，控制自身平衡，然后主动用至伸直状时，停2秒，体会三角肌再慢慢依此路线放下至肩处，以此重复。动作要领：上推动作时要收紧腹背，保持身体特别是在练习较大负荷重量时，最好加一腰带以保护，上推动作要沿直线向上，即向头顶上方运动，身体不要后仰辅力，后仰动作容易受伤。替代动作：本动作也可以坐姿完成，要求相近，也可双手持哑铃练习，动作要领如…     

杨班侯大功架简化太极拳（四）

(接上期)第二十四式:左右分脚承接前式高探马动作,两手向下沉落至身体左侧,再由左向右前上方划出,取捋式;同时,左腿回收向上提起,眼看右前方(如图101)。左脚向左后西北方向撤步,落下,屈左膝下蹲,身向下沉,双手随之向回捋(如图102)。下捋之双手由下向左上方提起,收至左耳外侧,两     

抽筋了怎么办?

许多人在运动时,通常都会出现腿部抽筋的情况,其中又以游泳、打球时最为常见,医师表示,要预防抽筋除了在运动前热身一定要把筋拉开外,运动时最好也要补充足够的水分及电解质(喝运动饮料),最重要还是维持均衡的运动习惯,才能降低抽筋机会。 当腿肚抽筋时,第一个动作就是马上休息,并将抽筋的腿部伸直(勿让膝盖弯曲),将脚板往自己身体方向下压,然后可以使用运动喷剂或药膏让腿部肌肉松弛,并用双手按摩抽筋部位,如果自己怕痛,可以请别人代劳,记得一定要按摩有疼痛感才算有效,如果旁边无人可     

只需5分钟便使你心情舒畅

清晨,每当被迫醒来时,早觉被打断,心情总是有些不舒畅的。这是因为体内各器官由静息状态马上转入到动作状态,暂时不适应造成的。因此,可用积极的伸展方法来克服这一堕性。只需要5分钟的身体活动,便可精神十足,心情舒畅。请读者来试一试。图1.双手向头顶方向伸直,尽最大努力使身体伸展开展开。连续伸展3—5次。图2.身体个动,头颈部绕纵轴左右各转3—5次左右转时活动到最大限度。     

合理运动 消除腰痛

腰背痛是我们日常生活中的常见且多发病。祖国医学认为，气滞不行，血壅不通，筋脉失养是致病主因。而治疗则以调理气血、舒筋活络为主。因此，合理的运动有助于治疗腰痛。具体方法有：仰卧抬肩：双手放在脸颊上，双膝拱起仰卧，抬起肩膀，至离床约25厘米时，坚持5秒，再缓慢地还原成基本姿势，然后做腹式呼吸。此动作可反复多次。展腰抱膝：平卧，尽可能地分开股胯，双手分别把膝盖拉在腋下，反复做20次。仰卧扭腰：仰卧，上半身不动，从腰以下扭转，一边呼气，一边将一条腿交叉放在对侧腿外，扭转腰部。左右交替进行。下蹲踏步：双腿平等…     

圣严法师的健身要诀

圣严法师每次坐禅之前,不论有否做暖身运动,均需做下述的头部运动。坐下后,先将两手平置于左右两膝,勿用力,身体坐正,再做头部运动的4个步骤:①头向下低,再往后仰;②头向右倾,再往左倾;③头向右后转,再向左后转;④头顺时针方向,向前、向右、上仰、左转,再逆时针方向,向前、向左、上仰、右转。每个步骤身体不动,肌肉和神经放松,各做3次。动作缓慢柔软,眼睛睁开,呼吸自然。头部运动的目的,是使头部血液减少,降低思潮起伏的动力;使头脑清新,渐渐宁静。做完头部运动,把左右手掌放在丹田(脐下约三指)处,双手两拇指相触,成一倒三角形,深吸一口气,…     

基于学生主体的运动场面设置——以双手前掷实心球为例

<正>一、实心球的技术原理分析双手前掷实心球的动作做法和要求:两脚前后或左右开立,面向投掷方向,双手持球至头上方,身体稍后仰,原地用力蹬地、收腹、挥臂,将球向前上方掷出。背弓充分、蹬地、摆体、甩臂、扣腕、拨指用力顺序完整,出手有力,控制好球的方向,各关节协调用力,将球掷远。[1]通过以上     

静力性对抗练习(一)

静力性对抗练习是一种靠自身肢体产生的阻力进行锻炼的方法,不需太大空间,站着坐着都可进行,也不需他人协助,简单方便。 1、颈部: ①双手十指交叉置于脑后,将头向前位,尽量低头,下巴去主动触胸,双肘向前静止5秒钟后,慢慢抬头,注意上下门齿紧扣,双手产生阻力控制头使之不能轻易抬起,尽力抬头到不能再抬时,停     

少年铅球专项训练方法

一、掌握和改进最后用力的练习方法: 1.用手指撑地做俯卧撑 2.俯卧撑 3.同上,腿部位置逐渐升高 4.面对墙,距离50～70厘米,两手手指相对掌心对墙,肘外展屈于胸前。身体前倒,双手触墙将身体快速推离成站立,要求身体前倒时成一直线,最后手指离墙向外用腕。注意双手贴墙部位不要低于腰。 5.将左臂(以右手推球为例)置于背后,右臂单臂触墙做以上练习。 6.垂直向下、向前(4～5米处)地面推铅球。要求肘外展,推球动作方向、投掷方向和铅球运行方向一致。铅球重量1～2公     

预防肌肉疼痛练习十法

在日常的学习和训练中,往往 由于忙乱而忽略了对自己身体的某些不适的注意,以致继续发展下去,造成不良的后果。为了使身体能够早日恢复并提高身体素质,可练习以下十个简单的动作。 一、头部 先把头转向左边再转向右边,尽可能地转动,以不感到不舒服为宜。 二、颈部 头向前低,做绕环运动。先顺时针方向,后逆时针方向。每侧各转动一周。在转到侧面时应尽可能地把头靠近肩部以伸展另一侧的颈部肌肉。做完后可能会感到不适或有些疼痛,还可能会出现“咔嗒”响声。要轻松地完成这个绕环动作。     

八卦72暗腿(11～21)

１１．金鸡争斗前踩腿甲上右脚,伸双拳直击乙胸腹部;乙左脚微后一撤,右脚回拉,同时用双掌由上往下交叉盖扑甲双臂;此动不停,乙紧接着右脚往前一迈,以右脚带动左脚,使双拳从外向里击打甲两太阳穴或两腮（图１７）;甲双手往上屈肘防护,乙一击甲头后迅即下落环绕甲臂由甲两臂下横掌击甲两助,同时进身以右脚踩甲左脚面或左膝,将甲击出。（图１８） １２．狮子扑球前踩腿 甲上右脚,用双峰贯耳式从左右两侧击乙头两侧;乙右脚往甲裆内进一步,屈双肘护往自己头部,当甲乙双拳刚一接触,已双掌一分往两侧斜下方掳甲双臂,同时涌身以头…     

厨房也瘦身

厨房是女人的天地,不过要是觉得只能在那里烹饪,可就错了.只要你愿意,厨房也可以是个好的健身地带哦.为了“懒一懒”,我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖,伸展手臂。时间:10～60秒效力点:肩、背、腹肌、小腿、脚踝。你有几个盘子和碗要举上去?一次都举上去太“费劲儿”,不如一个一个地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盘子,踮脚,同时手臂尽力向上伸展,将盘子放进厨柜,手臂放下,脚跟放下。重复。觉得放在最高处”危险”?那就放在最低处吧…