仰卧起坐的辅助练习

一、诱导练习１仰卧举腿（图１）。仰卧,并腿上举与地垂直,慢速回落,重复进行。２仰卧车轮跑（图２）。仰卧屈膝举腿,双脚模仿踩自行车做空中车轮跑。３坐撑直角坐（图３）。坐撑举腿,使下肢与躯干夹角９０度左右,屏息３～５秒后放腿,重复作。４仰卧举腿拍...     

利用健身球发展田径运动员的力量素质

一、发展躯干力量(一)仰卧起坐目的:发展腹部肌群力量。方法:双脚支撑地面仰卧于健身球上。连续进行仰卧起坐练习。要求:1.仰卧时背部全部贴在健身球上。动作过程中颈部保持正直,不要收下颌。     

巧借静力性支撑发展学生身体肌肉群力量

<正>一、背撑式方法:身体仰卧在地面上,双脚和双手同时将整个身体支撑离地,并使腹部向上挺起成一条线,保持30秒。作用:发展双臂和腰腹肌肉群力量。二、反向支撑式抬腿方法:双手反方向支撑于地面的同时,双脚并拢支撑于地面,并把整个身体挺直成一条线。然后左腿向上抬起一次后放下,接着右腿向上抬起一次后放下,并把大腿尽量抬到最高点,保持30秒。     

游戏足球

双脚夹球 身体仰卧,双手持球向上伸手臂,抬起上体将球放在两腿之间,用两脚夹住球。然后用双脚夹球举到头上用两手持球。试试看,你能反复 做这个练习多少次而不让 球落地。 a:双手持球,仰卧伸 臂 b:抬起上体,用两脚夹     

椅子操练习265例

本文介绍的这套椅子操,不需要特殊的器械和场地,在教室、在宿舍、在家庭都可以做。椅子操动作简单易学有较高的锻炼价值。坚特做椅子操,可使体格健美。椅子操练习包括:发展手臂和肩带肌肉群的练习;发展腿部肌肉群的练习;发展躯干肌肉群的练习(含发展腹部肌肉群、背部和颈部肌肉群及躯干斜肌或侧屈肌的练习、脊柱转动的练习)以及全面发展的练习共265个。全部练习分三期将连续刊登。     

“小垫子”在横箱屈腿腾越教学中的运用

<正>一、地面基础练习1.俯撑于小垫子上练习目的:体会练习瞬间收腿的速度,勾脚尖的重要性,使学生们能够做到大腿贴胸,并保持勾脚尖状态。练习方法:俯撑于打开的小垫子上,通过提臀收腹使双脚落于小垫子上(图1)。双手于小垫子上的位置为由远至近(图1-2～图1-5),通过练习使双脚落于手掌中间,双手、双脚成一条直线。注意事项:根据学生的完成情况,手的摆放位置由远至近,如有学生不能独自完成,教师需要安排帮助与保护者辅助其练习。2.俯撑于小垫子前跃过单(双)层小垫子     

腹部健美练习法(1)

基础动作1.仰卧倾斜骨盆要点:骨盆倾斜动作应由腹肌和臀肌共同完成。2.站立倾斜骨盆要点:练习动作要在腰部,双肩保持不动,双膝直立。3.坐姿收腹要点:躯干要尽力伸直,不能僵硬和懒散。4.跪姿收腹要点:开始动作幅度可能小,熟练后可达10-15厘米。不能弯曲脊柱或骨盆倾斜。5.站姿收腹要点:正常呼机,不憋气,动作限于腹部。不能弯曲腹部或骨盆倾斜。一级练习1.脚跟滑动要点:提高腹肌保持骨盆稳定不动的能力。2.仰卧缩腿要点:腿必须完全伸直,注意力集中在骨盆的运动上。骨盆倾斜手指伸向脚跟3.屈躯干要点:使躯干弯曲,但不是仰卧起坐。肩胛骨下部始…     

屈腿仰卧起坐练习方法及注意事项

一、练习方法 (一)仰卧后举腿,两腿在空中做前后、左右剪绞练习。 (二)仰卧举腿(成90°)重复练习。做法:举腿时稍快,放腿时要慢。 (三)仰卧后上体抬起,同时收腹举腿,两手触及脚尖,重复练习。 (四)两手握软体重物,进行直腿仰卧起坐练习,然后逐渐过渡到屈腿练习。 (五)根据学生身体的高低,分别编组在单杠或肋木上做悬垂收腹举腿的练习。     

怎样提高1分钟仰卧起坐成绩

1分钟仰卧起坐简单易练,易取得好成绩。因此,90％以上的女同学都选择它为考试项目。但在考核中,仍有部分学生不能顺利完成,其主要原因在于腹肌力量差。 让我们看某女生是如何从开始时只能摇摇晃晃做几个到最后取得较理想成绩的。她的练习计划分两部分,一部分是在学校,利用课余时间作练习,每周3次,每次做5—7组;另一部分是在家里,利用睡觉前后的时间在床上练习。在床上的练习方法如下: 一、仰卧收腹直举双腿或两腿交换举10～20次 仰卧收腹屈腿上举10～20次 仰卧起坐10～20个,以克服自身体重发展腹肌力量,     

做好准备再练跳高

首先，课前做好场地的准备工作，平整沙坑，清扫助跑道，不要有泥沙，防止地面打滑，跳高架的底盘要平稳，不能摇晃，沙坑或垫子附近不要放铁锨、耙子等器具。 其次，要做好充分的准备活动，特别是下肢各关节。一般准备活动主要是大肌肉群、腰腹、关节、韧带等的练习。具体内容有短时间的走和跑、徒手操或轻器械操、舞蹈、武术操和运动量小的游戏。专门性准备活动采用模仿、辅助或诱导性练习为宜，把下肢主要部位活动开，如在平地上练习两腿依次走跨、摆跨、跳跨过线（地上标志线）、单双脚跳，三、五步助跑的一脚蹬地另一腿和两臂上…     

解决“四立”问题 掌握肩肘倒立动作

<正>一、解决立不起的问题1.动态臀桥练习目的:学生做后倒翻臀举腿时常常会出现屈臂后推的错误动作,通过此练习,使学生消除下肢动作干扰,掌握双臂压垫、臀部上挺的发力方法;体会展髋、核心肌群收紧的本体感觉;增强核心肌群力量。此练习主要针对初学者。练习方法:仰卧于垫上,双臂伸直放于身体两侧,掌心朝下,膝关节弯曲,大小腿之间成90°,双脚分开与肩同宽,双臂压垫     

大学田径运动员爆发力训练的几种途径

一、跳箱上跳下后纵跳起方法:站在三层跳箱上,身体随着重心前移,双臂前摆,双脚蹬离跳箱盖,前脚掌主动落地,同时双腿有意识屈膝缓冲成半蹲状,然后再次积极有力摆动双臂、双脚快速蹬地向垂直方向纵跳起。作用:重点发展腿部肌肉群快速收缩能力。二、跳箱上跳下接立定跳远方法:站在三层跳箱上,身体保持直立,身体重心前移带动手臂向前上方摆出,双脚同时蹬离箱盖,前脚掌主动落地,双腿有意识屈膝成半蹬状,接着快速蹬离地面,积极向前上方摆动手臂来完成向前立定跳远动作。作用:重点训练大腿肌肉群和腰腹肌肉群协同作用力。     

羽毛球业余爱好者的体能训练方法

采用文献资料法、数据统计法、逻辑分析法及综合分析法,提出上、下肢力量练习、躯干肌肉群力量练习、耐力力量训练、反应速度练习等业余羽毛球爱好者体能训练的方法。     

女子轻器械锻炼法

女子学练轻器械健美操,可以增强骨骼和肌肉的肌力,改善新陈代谢和血液循环,且能增进形体健美,娇治体态畸形。以下介绍轻器械哑铃和杠铃简便易学的锻炼方法。练习需遵循由简到繁、由易入难的锻炼原则。第一节仰卧,两手握哑铃位于体侧。动作:1.两手侧平举(器械不可触及地面),吸气;2.还原,呼气。共四组,每组12次,间歇30—40秒。作用:增强胸大肌和增进体态曲线结构。第二节仰卧,两手握杠铃于体前。动作:1.两臂经体前向头后摆举,吸气。2.还原成预备姿势,呼气。共四组,每组10次,间歇30秒。作用:提高三角肌、背阔肌肌力和防治臂部余     

巧用双杠辅助引体向上练习

<正>一、身体倾斜角度由大到小进行学练练习方法:练习者在杠端,两手侧握杠,臂伸直,身体成斜身引体姿势。双脚与地面倾斜角度的大小直接体现斜身引体向上的难易程度,角度越大越近越容易(图1-1),角度越小越困难(图1-2)。8～10次1组,练习2～3组。     

力量测试方法

一、使用多功能练习器的测试 1.腿举:背部挺直靠坐在椅子上,两腿膝关节成90度,双手握住椅子扶手,两脚牢固地踏在踏板上。然后两腿用力伸展,直到膝关节完全伸直。记下最大负荷值。 2.卧推:将凳子放在离力量练习架2英寸之处,仰卧在上面,头靠近器械,双脚全脚掌踏在地上,双手握杆用力推到手臂完全伸直。在用力过程中臀部不能抬起,记录下最大负荷值。 3.坐推:面对力量练习架,坐在凳上,背部挺直,双手握杆向上举,直至手臂完全伸直,记下最大负荷值。     

浅析平衡能力对三级跳远专项能力的提高

本文采用文献资料、数据分析等方法对三级跳远的平衡能力重要性进行分析研究。结论:越是技术好成绩优异的运动员,身体躯干越稳定,使水平速度能更好的保持到最后,为创造好成绩奠定基础;要想更好的将身体素质转化到专项技术,需要空中很好的专项技术动作平衡能力,这种维持身体姿势,做出高难度专项动作的能力是三级跳远运动员必备的基本能力;三级跳远运动员躯干的前倾角度和侧倾角度对于运动员的成绩有重要影响。建议:有针对性的将训练手段往专项技术转换,能更准确有效的提高运动员专项能力的提高,进而促进专项成绩的提高;根据运动生物力学规律和运动解剖学,重点增强专项技术用力频繁的主要肌肉群,尤其是增加躯干核心肌肉群的练习;适当的静力性练习可以很好的发展运动员某个区域的绝对力量和力量耐力,但是要掌握好量和强度。     

双杠杠上前进教学新策略

<正>韩双杠动作是学生在承担自己体重的情况下进行的练习。在中学阶段学生力量素质发展的高峰期,进行双杠动作的学习,能有效地发展学生上肢、肩带及躯干等肌肉群力量。     

超等长练习在少年标枪训练中的作用

研究目的:利用超等长肌肉力量训练原理,探索提高少年投掷标枪成绩的途径。方法:实验法、数理分析法。对象:绍兴市业余体校标枪投掷运动员8名。测试:根据超等长肌肉力量训练原理,设计了综合训练手段,经8周实验,进行测试对比。超等长练习手段:(1)双手对墙投篮球。人墙距离5m,双脚前后站立,队员接反弹球后,以球的反弹势能使身呈满弓,瞬间以胸带臂对墙投球。(2)仰卧投实心球。练者仰卧于板凳,双手头后平伸,当同伴把球从适宜高度下落时,练者双手接球并快速向上投出。(3)从高处下落做投掷练习。练者可持小杠铃片、小实心球或小树枝,在适当高度的台…     

橡皮带在短跑力量训练中的应用

在短跑力量训练中正确应用橡皮带,对发展局部肌肉力量,特别是小肌肉群和腿后肌肉群以及腰腹肌的力量,有事半功倍的效果,有利于短跑成绩的提高。现在介绍几种用法以供参考。橡皮带的制法:用剪刀将汽车内胎剪成5cm左右宽的细长条即可,长度根据需要而定。应用方法(一):仰卧垫子上,