矫治学生不良形体的运动处方

一、溜肩“溜肩”即两肩下垂,而使肩部与颈部的角度过大。“溜肩”严重地影响着学生的形体健美,因而必须予以矫正。我们可采用如下方法:1.耸肩法即让矫正者站立,上体保持正直,两肩尽量上提,并保持一定时间,然后放松,如此重复20～25次。如双手能持哑铃进行锻炼,则效果更佳。2.臂上举法即让矫正者两脚开立,与肩同宽,两手持哑铃上举,如此重复20～25次。3.俯卧撑法即让矫正者俯卧草地上,多次练习俯卧撑,直到不能做为止。     

一肩高一肩低的矫正法

单杠双臂悬垂10~15秒。单杠双臂悬垂后,引体向上5一10次‘偏低侧单臂单杠悬垂10~肠秒。偏低侧单臂单杠悬垂后引体向上。1 2 34芦 能拉几个,就拉几个。如果拉不匕去,只要用力向上拉也可以。 5双臂侧平举,手握两侧固定物用力拉引20~30次。 6偏低侧单臂侧平举,手握固定物用力拉引(手臂拉直后再放松)29~30次。一肩高一肩低的矫正法~~     

发达胸、背、肩部肌肉的练习方法

现在不少青少年呈平胸驼背的体型,很不健美,要想改变这冲状态可以做以下的锻炼:一、持铃耸肩和俯卧耸肩:两脚开立,挺胸塌腰,两臂向下伸直,双手正握杠铃或者哑铃,握距比肩稍宽,肩部尽量前倾下垂放松,两臂伸直不动,靠背部肌肉的收缩力量尽量耸起两肩。稍停,两肩下垂,再重做。(如图1)俯卧耸肩是俯卧在高腿长凳上,两臂自然伸直下垂.做法同持铃耸肩。(如图2)     

橡皮带练习十四例

<正> 经常用橡皮带练习肌肉,对发展全身肌肉力量,提高力量耐力,增大肌肉体积有较好效果。一、臂屈伸两脚开立与肩同宽,踏橡皮带中间,两手握橡皮带的两端,身体直立,屈肘将手臂置于颈后,用力使双臂伸直(见图1)。作用:主要发展肱三头肌。二、正握弯举两脚左右开立,脚踏橡皮带中部,两臂伸直握橡皮带两端,置于体侧,用力屈臂,使手尽量靠近胸部(见图2)。作用:主要发展肱二头肌。     

鸡胸、扁凹胸的运动矫正

一、扩大胸腔肋骨架的锻炼 (一)肩后负重蹲起 起始姿势:站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体直立。 动作:屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低。静止1秒钟。大腿和臀部用力,两脚蹬地,让身体回复到直立,再静止1秒钟。接着如此重复10～15次为1组。做完1组,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。     

一起来做办公室健身操

图书操用图书做器械,就相当于我们在健身房里用的小哑铃,可以锻炼胸部、臂部、背部、腰部的肌肉。请在手里各拿一本重量相当的书。(1)两脚开立与肩同宽,微屈膝蹲,两臂前平举,而后左臂向上、右臂向下用力振臂15次。(2)上体前屈与地面平行,两脚分开站立,两腿伸直,两臂侧平伸15秒。(3)两臂下摆动,在体前交叉,20次。(4)两臂前平伸,左右交叉20次。(5)两腿     

凳操——中学生课外锻炼系列辅导材料

<正> 第一节分腿站立,两手体前握方凳。动作:1.直臂上举方凳,深吸气。2.还原,呼气(图1)。重复10-12次。第二节分腿站立(同肩宽),左手握方凳垂于体侧。动作:1.两臂经侧平举成前平举。2.右手迅速接握方凳,成侧平举(图2)。呼吸均匀,重复12-14次。第三节分腿站立,两手背后握方凳。动作:1.两臂屈肘上提方凳(凳面顺着背部向上滑动),吸气(图3)。2.还原成预备姿势,呼气。重复12-14次。第四节分腿站立,两臂体前屈肘握凳脚。动作:连续向上举(图4),呼吸均匀,重复10-12次。第五节坐在凳上,两脚尖勾着支撑物,两手抱颈。动作:1.后倒成仰卧,呼气(图5)。2.仰卧起坐,慢速,吸气。3.上体左转。4.动作同 3,方向相反。重复8-10次。第六节坐在凳上,两脚开立(宽于肩). 动作:1.上体右侧屈,右手触地,左臂屈肘,顺着体侧滑向腋窝,呼气(图6)。2.还原,吸气。3-4同1-2,方向相反。重复14-15次.     

背越式跳高中常见的“背弓”练习法

在背越式跳高教学与训练中,过杆时“背弓”的作用是很重要的。本人根据教材,并结合几年来的实践经验,采用了下列一些练习方法,收到了较好的效果。1.背对肋木稍下蹲,两手反握与肩同高的横梁,向前做挺腹、展髋、跪双腿的动作。2.两人背向站立,臂部交叉背负起。被背负者腰部稍放松,展体挺髋,体会空中的肌肉感觉。3.两脚左右自然开立,双手叉腰,练习时头、肩慢后仰下压,同时双手顶髋部前送,使其呈背弓型。4.背对垫子站立,然后提踵挺髋,压肩,身体呈背弓,以背部首先接触垫子。     

中学生课外锻炼系列辅导材料——哑铃练习

<正> 哑铃是中学生课外锻炼简便易行的轻器械之一.持恒锻炼有助于促进青少年身体的正常发育和矫治形体姿态.以下介绍一套适合于中学生课外自我锻炼的哑铃操. 第一节分腿站立(同肩宽),两臂屈肘握哑铃(5公斤)位于肩侧。动作:1.两手向上推举哑铃(图1),吸气。2.两手下落成预备姿势,呼气。共三组,每组10次。第二节凳上仰卧,两     

自我身体素质的测试

如果你想知道自己的身体素质究竞如何,这里向你推荐一种简单又较为准确的测试方法,你按要求去做几分钟后即可知道你的身体素质如何。1.测试你的平衡力要求:两手叉腰,闭目,抬高一条腿,独立30秒,不能移动位置。再换另一条腿重复上述动作。如能完成可得15分。2.测试你的敏捷性要求:两手叉腰,坐在椅子上,用两脚大拇趾触地,在10秒钟内使两腿张开闭合20次。如能完成可得10分。3.测试你的柔软性要求:做前屈动作,双手须伸     

易筋经五印健身操

预备式一循环摇臂拍腰腹动作：两脚分立与肩同宽，两臂自然下垂，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部。然后以腰为轴，用两肩带动双臂前后甩动，同时双手掌心向内拍打腰腹部（用力要以舒适为度），拍打1次为1个节拍，共做2个8拍或者4个8拍（在后面第一节至第四节的各节动作做完之后，都重复做2个8拍）。预备式二提踵颠背颤全身动作：接预备式一，两脚分立与肩同宽（或者两脚跟稍靠，脚尖自然分开，成立正姿势），两臂自然下垂，双目前视，呼吸自然，全身放松，然后，两脚跟缓慢提起后下落，脚跟与地面轻轻一震（震颤强度要以舒…     

循序渐进——巧练“引体向上”

<正>一、双膝挂杠悬垂引体向上练习目的:双膝挂杠承担了一半以上的体重,主要适用于练习初期练习者发展上肢力量,对于那些尚不能完全负担自己体重的练习者很有效,并且有利于他们初步建立完成引体向上的自信心。练习方法:练习者双手正握一条横杠,两膝弯曲挂在另一条横杠上。练习时,双臂用力拉引使身体向上升至最高处后放下,连续重复同样动作练习,10~15次为1组(见图1)。     

阿拉伯国家青少年身体素质测试指标

由美国运动技术学院和美国青年与体育理事会合作,为阿拉伯国家青少年完成的国际身体素质测试指南日前顺利完成。该身体素质指南是基于美国青少年身体素质测试标准,并结合了阿拉伯国家少年儿童的特点,针对的人群范围是9-19岁。该身体素质测试指南检测了身体活动的各个方面,包括速度、力量、柔韧性、耐力。测试项目如下:1. 50m跑:测试相对爆发力和速度站立姿势开始,记时精确到0.1s。2. 单杠屈臂悬垂:相对力量和力量受试者顺梯子上到下颌与单杠平行的位置,两手与肩同宽,抓握单杠,手背朝向面部。当听到口令“开始”,受试者将两脚移开梯子,成屈臂…     

未来妈妈的体操

(一) 怀孕期间从事体育锻炼,可对孕妇身体产生保健作用。它可以强健孕妇心血管及中枢神经系统,促使新陈代谢,调节呼吸系统。每天睡前做20—30分钟,有益健康。此套体操,孕妇可在第20周以前做。1.立正,两臂曲肘弯曲,轻轻跑跳32步。2.立正,用脚尖走四步,然后用脚跟走四步。此动作重复4次。3.立正,向右提肩转动两次,然后放肩。此动作换方向后重复做4次。4.用右腿站立,左腿伸向另一方,脚尖着地,两手叉腰。收左脚时靠近右脚,低头两臂下垂半蹲,身向     

四面攻长有式球拍的打法(3)

2.正手位用正面发左侧下旋侧跳球 　　动作要领：站在球台的左侧，两脚前后开立约一肩宽，左脚尖和右脚跟站在同一条直线上，身体侧对前方，离球台端线约 40厘米左右，两腿弯曲，上体稍前倾，持球手置于腹前，持拍手置于持球手的右侧。抛球时两脚同时蹬地，多利用大臂上抬的动作，将放在掌心上的球稳稳地直上地抛向空中，同时持拍手向右后上方引拍，待球落至与网同高或稍低于网时，持拍手迅速大臂带动小臂向球的下方挥拍，手腕放松，击球时，由右侧后下方向左侧下方磨擦，球就会出现顺时针旋转的侧跳现象。击球后前臂手腕迅速做向右方摆动…     

单个哑铃 塑全身

<正>进行哑铃锻炼时,你可能会用两个,每只手各持握一个。本文提供的是不同寻常的训练方案：用一个哑铃在大约10分钟内有效地训练整个身体。以下五个依次做的锻炼动作能增强腿、臀、手臂、肩膀和核心肌肉群的力量。锻炼准备选择合适的负重,这样能让你顺畅地重复做动作和保持良好的姿势。     

手倒立前滚翻简易教学法

<正> 手倒立前滾翻是高中三年级男生体育课技巧项目中的动作,掌握好这个动作的关键是“手倒立”。由于学生平时做头朝下的动作少,所以定向、自控的能力差,完成动作较困难。为此,我们采取了以下方法。一、利用双杠做“倒悬垂”。采用1～1.1米高的双杠,杠下放两块垫子,练习者在杠中跳撑上双杠,转身坐在一侧的杠上,双脚勾于另一侧杠下,双手正握臀部两侧的杠面(见图1)。然后身体后移,使两腿腘窝压在杠上,上体慢慢后倒至头朝下,成“倒悬垂”的姿势(见图2)。双手离开杠迅速将两臂伸直,手撑住垫子,头稍抬起眼看垫子,两脚离开     

青少年驼背骄正八法

1.挺胸运动:仰卧,用肘部撑起,向上挺胸,同时吸气,然后放松还原,呼气。重复8-10次。2.压胸腰练习:双手扶桌或椅子,双脚距桌或椅子约一步,向下挺压胸腹,保持约2秒再还原。重复8-10次。3.扩胸运动:两腿开立,两臂由前平举至侧平举做扩胸。重复20次。4.下桥:背对墙,双脚开立约与肩宽     

标枪基础训练——橡皮筋练习10例

<正> 在标枪项目的基础训练阶段(13-15岁),应用橡皮筋做辅助器械进行练习,具有其它辅助器械不可代替的优越性和实效性。在这个阶段利用橡皮筋练习,不仅能够提高练习者的柔韧性、肌肉力量,而且能够防止受伤,掌握正确的用力顺序和形成正确的动力定型。以下是我在教学和训练中运用的练习手段。 1.肩关节练习(柔韧) 方法:练习者两手持橡皮筋稍宽于肩,两脚左右开立同肩宽。两臂由前径侧、后,侧、前从左至右,然后再向相反的方向连续绕环。随着柔韧性的提高,     

坐着跑的原因及纠正

在短跑中坐着跑的原因如下： 　　一、上体姿势不正 　　纠正方法： 　　1.讲解示范短跑的上体姿势。 　　2.学生原地练习。要求：两脚前后自然开立，做跑姿练习或两臂负重跑姿练习。 　　3.动作初步定型后做行进间跑姿练习，由慢到快，根据学生掌握情况自由调整。 　　二、下肢力量不足 　　纠正方法： 　　1.徒手深蹲练习。要求：两脚左右自然开立，上体正直，慢蹲快起，提脚跟，脚前掌不离地。每次做 2— 3组，间歇 2— 3分钟，每组做到接近本人最高强度限停止练习。 　　2.深蹲杠铃练习。每次 6— 8组，间歇 2— 3分钟，每组做 8— 10…