中考体育仰卧起坐的练习技巧与训练方法探析

<正>一、仰卧起坐的工作原理根据运动解剖学和运动生物力学分析,学生在完成一个完整的仰卧起坐动作时,从双手十指交叉贴于脑后,仰卧平躺大腿内收并下肢固定准备,到完成一个完整的仰卧起坐动作后再还原至仰卧平躺的准备姿势时,整个过程由躯干屈曲至身体坐起后双肘触膝后还原平躺,身体骨骼肌参与工作的主要肌群涉及到两个部分,分别是腹部核心肌群—腹肌和屈髋肌群。腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌,屈髋肌包括髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌和髂胫束。腹直肌的作用主要是使身体躯干胸腰椎前屈,腹内斜肌和腹外斜肌负责躯干侧屈与转体,腹横肌主要是维持和保护躯干的稳定性。当下肢固定时,髂腰肌是负责拉动躯干脊柱和骨盆前屈,另外股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌和髂胫束主要是起到屈髋带动骨盆前屈,保证仰卧起坐完整动作的顺利完成。     

不同腹直肌训练动作的表面肌电信号AEMG对比分析

目的:本文旨在探讨不同动态腹直肌训练动作对腹直肌下部锻炼效果的影响,为腹直肌训练提供参考。方法:让受试者做屈腿卷腹、直腿卷腹、屈腿仰卧起坐、直腿仰卧起坐、仰卧两头起、健腹轮、下斜板仰卧起坐7种常用的徒手腹直肌锻炼动作,同时应用ME6000-16表面肌电仪对左侧腹直肌测出做每种腹直肌锻炼动作时的表面肌电信号,并对其信号的时域指标平均振幅AEMG进行对比分析。结果:屈腿卷腹动作AEMG标准化值最低为0.327±0.160;仰卧两头起AEMG标准化值最高为0.805±0.190。卷腹、屈腿仰卧起坐、俯身滚动健腹轮之间的AEMG标准化值也较低,且相互之间差异不显著。但与腹直肌AEMG标准化值较高的下斜板仰卧起坐、直腿仰卧起坐、仰卧两头起动作差异显著。结论:仰卧两头起,下斜板仰卧起坐,直腿仰卧起坐动作对腹直肌刺激程度较高。仰卧两头起的刺激程度最高,俯身滚动健腹轮对腹直肌刺激程度较低。     

不同身体姿势与运动节奏对男子游泳选手腹直肌训练效果影响的肌电特征分析

对15名男子游泳选手腹直肌在仰卧起坐练习下肌电特征进行分析。研究结果表明:(1)无论是向心收缩过程,还是离心收缩过程,斜靠仰卧起坐姿势时,锻炼效果最好;(2)在仰卧起坐动作练习时,采用斜靠仰卧起坐动作且使用加速起(快起),减速落(慢落)的运动节奏,对腹直肌训练效果较好;(3)提出了练习仰卧起坐动作的动作要领。     

如何改进跳远的落地技术

一、强化素质练习 良好的腾空是形成正确落地的前提，正确稳定的空中动作需要强有力的腰、腹肌来作保证。而落地前高举大腿的动作则需要高度发展的髋部肌肉，尤其是髂腰肌的协调发展。练习方法有：仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧挺身、收腹举腿等练习。     

仰卧起坐运动中上腹部肌肉肌电变化特点分析

分析上腹部（腹直肌）肌肉肌电变化特点,找出肌电变化的一般规律,减少训练调控过程中的盲目性,为科学训练提供参考依据。采用文献资料法、实验和数理统计法、逻辑分析法等研究方法,通过收集右侧和左侧（腹）肌肉的肌电图,观察分析肌肉肌电变化特点。结果表明：仰卧起坐运动中左右腹直肌的积分肌电值存在明显的差异,左腹直肌积分肌电大于右腹直肌积分肌电,左右腹直肌的振幅、肌电均方根均无显著性差异。在仰卧起坐运动过程中左腹直肌的收缩强度较大,左腹直肌比右腹直肌先进入疲劳,左右腹直肌参与活动的运动单位数目、放电频率同步化程度具有相似性。     

初探腹背肌对大腿与股直肌、股二头肌对躯干的屈伸作用

通过连续闪光摄影与肌电记录同步法,对大腿与躯干在不问姿势中所做的屈伸动作进行分析的结果,我们认为:使大腿屈的肌群应包括腹直肌、腹外斜肌:使大腿伸的肌群应包括腰背肌;使躯干屈的肌群应包括股直肌;使躯干伸的肌群应包括臀大肌与股二头肌。     

力量素质的教学与训练(续三)

第三部分克服弹性物体阻力练习常用的有弹簧拉力器、橡皮筋等。其特点是随着动作的结束而阻力增加。最大阻力表现在动作结束时。根据虎克定律,弹性物体形变的大小与作用力的大小成正比。若为了使整个动作过程中表现出来的阻力大致相等,就必须用弹力很强的或很长的弹性物体。 1、高抬腿动作方法是两手握双杠,左膝结橡皮筋,另一端固定在杠柱上,上体前倾,做抬大腿动作,另一腿积极蹬直,连续练习,两腿轮换做。练习要求:蹬、抬,送髋,抬腿用力,两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌,大腿屈肌群力量。     

屈腿仰卧起坐练习方法及注意事项

一、练习方法 (一)仰卧后举腿,两腿在空中做前后、左右剪绞练习。 (二)仰卧举腿(成90°)重复练习。做法:举腿时稍快,放腿时要慢。 (三)仰卧后上体抬起,同时收腹举腿,两手触及脚尖,重复练习。 (四)两手握软体重物,进行直腿仰卧起坐练习,然后逐渐过渡到屈腿练习。 (五)根据学生身体的高低,分别编组在单杠或肋木上做悬垂收腹举腿的练习。     

巧用“支撑点”进行腰腹肌力量训练

<正>腰腹肌力量的发展直接影响着一个运动员竞技水平的高低,尤其是一个跳跃运动员。作为一名田径教练员我们也常常把腰腹肌力量作为一个重点进行训练,其训练的方法多样而复杂。笔者通过多年训练探索,总结、整合了以下几种腰腹肌力量训练的方法。一、以上肢为支撑点进行腰腹肌力量训练目标肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。练习方法:双手悬垂于单杠,间距约肩宽,膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸,有节奏地将双腿上举与下放,在每次动作到最高点或最低点停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。     

腹肌简易锻炼法

腹部是脂肪的主要积累场所。适当的脂肪在人体器官之间起着填充、缓冲、润滑和保温作用。而过量的脂肪只能增加体重,大腹便便,使人行动不便,反应迟缓,还会引起呼吸、消化、心血管等系统的疾病,损害人体的健康。因此,要想有一个健康的身体,就必须有一个健康的腹部。这就要经常锻炼自己的腹肌。 腹部的主要肌肉有腹直肌。作用使脊柱前屈、侧屈;腹外斜肌、腹内斜肌,作用使脊柱侧屈、体侧旋转及前屈;腹横肌,作用维持或增加腹压。另外还有腰方肌、髂腰     

核心炸裂 旋转练习强化腹肌

<正>如同搓衣板般的腹直肌和分离度高的腹斜肌一定是好身材的标配。你可能会认为每天必须做大量的仰卧起坐才能获得六块清晰腹肌,然而,事实上,如果你的锻炼目标是塑造强壮、功能强大的核心肌肉群,传统的仰卧起坐并不是最有效的练习,下面这些方法能帮你打造炸裂腹肌。     

巧用武术中的踢腿练习辅助短跑训练

要想提高100米的成绩,就要加强对影响100米成绩肌肉群的训练,而武术中的踢腿练习是有效的辅助训练方法之一。这是因为,在快速踢腿的过程中,由于大腿是积极上摆和积极下压的,能够较好地锻炼髂腰肌、腹直肌、臀大肌以及股二头肌等股后肌群的力量。此外,在"踢腿"练习时,还能提高大     

髂嵴痛的防治

在田径运动训练和比赛中,急性腰扭伤是一种常见病、多发病,而髂嵴痛在急性腰扭伤中又较常见。 一、髂嵴痛的表现症状 （一）局部压痛;（二）向异侧转屈痛;（三）后蹬,踢腿痛;（四）严重时咳嗽痛,日轻夜重,伴有痛醒状。 二、起因与预防 （一）准备活动不充分,突然用力致伤。在运动前一定要将各关节及相关肌肉充分活动开,使身体发热出汗,避免受伤。 （二）由于髋关节的柔韧性、协调性差,加上髂腰肌力量不足,易在运动过程中由于机体不平衡用力致伤。故在运动中要加强协调、柔韧性练习及加强髂腰肌力量练习。 （三）教练员、运动员…     

少年田径运动员髋与踝的训练

１加强伸、屈髋肌群的力量有关资料证明 :“在一个跑步动作周期里 ,髋关节所完成的全部机械能达４５５焦耳。而膝关节和踝关节在支撑阶段的完成机械能为３１及１９２焦耳。”可以看出 :对跑速度所起作用最大的是髋关节周围的肌肉活动 ,从脚尖离地到着地时 ,髋屈肌群的活动是为了使腿摆动 ,而髋伸肌群对腿的向前和着地前伸展下肢都起重要作用。髋关节在跑的动作中主要表现在屈髋伸髋 ,在训练中“屈髋”和“伸髋”必须紧密结合起来 ,要均衡地发展伸、屈髋肌群的力量。摆动腿积极向前高抬（屈髋）是由髂腰肌、阔筋膜肌群、内侧肌等参与工作实现…     

发展腹肌力量的有效方法及其理论依据

根据体操动作腹肌用力的特点,提出了几个适合中高级体操运动员腹肌力量的练习方法及理论依据。练习方法:一、负重仰卧起坐。用增大阻力矩的方法来增加腹肌的负荷;二、屈膝仰卧起坐。其优点是可限制强有力的髂腰肌参加工作,预先屈膝可缩短力臂增大阻力臂,从而使腹肌负荷量增大;三、几个动静结合的腹肌练习。先做倾斜骨盆的动作,再完成腹肌练习,在这类练习中肌肉的用力方法更近接体操动作的实践需要。     

短跑运动员股后肌群力量练习的下肢肌电特征分析

采用芬兰产Mega6000肌电仪和肌电仪器自带的Megawin2.4软件系统,让实验对象在做大腿后部肌群的力量练习手段如直腿后摆拉橡皮条、俯卧屈小腿拉橡皮条、俯卧后摆腿、俯卧跪起和仰卧挺髋力量练习手段的状态下,对实验对象的臀大肌、股二头肌、半腱半膜肌、腓肠肌内侧、阔筋膜张肌、股直肌和胫骨前肌进行肌电测试,并结合高速摄影技术分析肌电特征和肌肉的工作机制。结果表明,各块肌肉在力量练习过程中放电顺序、放电强度、放电时间、肌电积分值都不相同。因此,在力量训练时,应根据动作结构、肌肉收缩方式、收缩速度和力量大小等方面进行训练,使训练手段更能符合专项运动的规律。     

短跑易犯错误及纠正方法

1、后蹬不充分或坐着跑。纠正方法:(1)多做后蹬跑和弹跳的练习;(2)加强腿部力量和柔韧性(侧举腿、体前屈、伸臂、体侧屈等)的练习。 2、摆动腿向前上方摆得过低而造成的步幅过小。纠正方法:加强髂腰肌力量的练习(高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧剪腿等)。 3、动作紧张;脚着地时阻力大。纠正方法:(1)、教师反复讲解示范,使学生加深印象;(2)多做加速跑;(3)由小步跑过渡到加速跑;(4)安排一些协调性的练习(徒手操,集体舞蹈等。) 4、跑的路线不直(包括身体左右晃动或身体上下起伏过大)。纠正方法:(1)沿着划好的直线跑;(2)跑时左右晃动的往往是两腿的力量相差大,为此要加强弱腿的力量练习;(3)重心上下起伏往往是后蹬角过大而引起的,因此要减小后蹬角,上体保     

现代短跑下肢力量的训练特点

现代短跑力量训练是以速度为核心，以肌肉专项收缩形式为依据而进行的专项力量训练。根据运动员下肢力量的特点，首先应该选择伸髋、伸踝、屈膝、屈髋、仲膝的力量进行练习；练习的肌肉首先应选择臀大肌、股二头肌、髂腰肌、半腱肌、半膜肌和小腿三头肌；练习的部位依次是髋关节、足关节和膝关节。     

如何改进跳远的落地技术

在中学业余跳远训练中,大多数老 师往往只重视助跑、起跳和腾空的技术训练,落地技术常被忽视。近年来通过对市、县级的运动会观察来看,许多伤害事故都是从不正确的落地中发生的,并且严重影响了运动员成绩水平的发挥。正确的落地技术不仅有利于跳远成绩的提高,而且能最大限度地预防伤 害事故的发生。 一、强化素质练习 良好的腾空是形成正确落地的前提,正确稳定的空中动作需要强有力的腰、腹肌来作保证。而落地前高举大腿的动作则需要高度发展的髋部肌肉,尤其是髂腰肌的协调发展。练习方法有:仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧挺身、收腹举腿     

健美操中针对腰腹肌力量的专门练习

在健美操训练中 ,腰腹肌的训练是非常重要的 ,更是不可缺少的素质练习之一 ,不论地面上的难度动作 ,还是空中的难度动作都离不开腰腹肌的力量。下面介绍几个练腰腹肌力量的专门练习。１ 仰卧起坐。仰卧在垫子上 ,两腿弯曲分开 ,脚踩垫子 ,两臂抱头后 ,上体迅速前屈 ,至膝部。（图１）２ 仰卧举腿。另一人把练习者的腿向下推 ,上举腿时 ,两腿并拢 ,下落腿时要有所控制。（图２）３ 仰卧两头起。上体上起时手要触及脚背 ,两腿伸直 ,然后 ,上体与腿同时下落 ,配合要协调。（图３）４ 在斜板上仰卧起坐。仰卧的斜板上 ,脚高于头 ,做仰卧起坐。（…